Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10

Удачи!

От: Jaime Тема: Ре: переход с высокожирового сыроедения на низкожировое.

Дата: декабрь 17, 2004 в 12:20 pm PST

Я считал, что в идеале надо переходить блицкригом, но мне самому пришлось переходить постепенно, потому что 811 — это не просто диета.

Мой переход занял месяцы, если не годы. Я читал сообщения других участников форума, отмечал, как мое тело реагирует на те или иные продукты, отмечал, что работает, а что нет, и затем старался делать то, что работает. Я отказался от БАДов, сыроедческих блюд, дегидрированной и замороженной пищи, специй и соли, лука и чеснока, сырых масел и соков, даже свежевыжатых.

Я раньше думал, что в соках нет ничего плохого, но теперь я чувствую, что они выводили мой организм из равновесия, из-за чего я ел веганские суши или сыроедческий сыр, что означало полный срыв с 811. Я будто качался на качелях в течение года или даже больше. Я был готов подумать, что 811 вообще не работает, но я не отверг ее насовсем. Поэтому я решил делать только то, в чем я был уверен.

Мне помогло следующее: увеличение продолжительности сна — до 12 часов в сутки (это очень помогает при сыроедении), физические упражнения перед едой (раньше я тренировался после еды), один или два приема пищи в день, первая еда не раньше 11 утра или полудня, есть только один вид фруктов за прием, и после этого один вид зелени, например, сельдерей или салат, только сырая растительная пища, никаких соков, никаких фиников и бананов, если они не свежие и не поспевшие, и только цельные продукты.

Я не сразу стал все это делать. Для этого мне потребовался месяц, и я думаю, что все еще нахожусь на переходном этапе. Я хочу сказать, что 811 — не просто проценты, важно также употребление цельных продуктов, отдых, упражнения, свежий воздух, солнечный свет и т. д. С того момента, когда я решил перейти на 811 до осуществления этого решения прошло немало времени. Я и сейчас постоянно изучаю то, что полезно и что нет, и делаю соответствующие выводы. На мой взгляд, это всё — процесс перехода, а все разговоры о «блицкриге» так и остаются разговорами, во всяком случае, для меня.

От: Dr. Doug Graham: Тема: Другой путь Дата: декабрь 17, 2004

(Примечание автора: я написал это сообщение, чтобы предложить альтернативу сообщению Jaime выше, в котором подчеркивается необходимость отказа от некоторых продуктов. Подход к 80/10/10 с точки зрения введения новых продуктов и других практик в свой образ жизни, а не с точки зрения отказа от чего-либо, сделает ваш переход на 80/10/10 более комфортным и приятным).

Я рекомендую следующий способ перехода на 811 с обычного сыроедения:

Увеличить процент цельных, свежих, спелых, сырых, растительных продуктов в вашем рационе и в каждом приеме пищи.

Увеличьте процент фруктов в вашем рационе, в начале каждого приема пищи.

Увеличьте общее количество углеводов в вашем рационе, в каждом приеме пищи.

Увеличьте количество свежей органической зелени в вашем рационе, пока вы не станете потреблять 3 % или немного больше калорий в сутки из зелени.

Увеличьте продолжительность сна настолько, чтобы вы каждый день могли честно сказать себе, что выспались.

Увеличьте физическую активность, на нее должно расходоваться не менее 1/5 всех калорий, которые вы получаете за сутки.

Надеюсь, это поможет, д-р Д.

Формула

Так, а какие продукты нам есть? 80/10/10 получается легко и естественно, если ваши калории распределяются примерно следующим образом:

90–97 % из сладких и несладких фруктов.

2–6 % из нежной листовой зелени и сельдерея.

От 0 до 8 % из всего остального (другие овощи, такие как капуста и брокколи, жирные фрукты, орехи, и семечки).

Ешьте фрукты в два или три больших приема пищи в течение дня, плюс большой салат вечером. Фрукты должны значительно преобладать в вашем питании, но вы можете есть столько зелени, сколько захотите.

Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи

Приведу приблизительное среднее соотношение калоронутриентов для различных категорий сырых продуктов, выраженное процентах калорий из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):

фрукты 90/ 5/5

овощи 70/20/20

орехи 10/10/80

семена 18/12/70

авокадо 20/ 5/75

Сколько очевидных жиров можно употреблять?

Сокращая потребление жиров до 10 % или меньше от всех потребляемых калорий, вам следует помнить, что где-то около 5 % ваших калорий вы получите из жиров, даже если будете есть только фрукты и овощи. Таким образом, не более 5 % от всех калорий вы должны потреблять из орехов, семян, авокадо, масел и т. п. Если в день вы потребляете 2000 калорий, то из очевидно жирных продуктов вы должны получать не более 100 (5 % из 2000).