Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10

Большая часть растительных масел содержит ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную или тройную связь; у полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей. Двойные связи формируются при реакции с атомами водорода — этот процесс называется насыщением жира. Другими словами, молекула ненасыщенного жира подлежит изменению внутри тела.

Организм может переработать и использовать ее. Потом он включает эти самопроизведенные насыщенные жиры в структуру нашего тела в случае необходимости.

Мононенасыщенные жирные кислоты могут присоединить только одну атомов водорода. У мононенасыщенных жиров более низкая температура плавления, чем у насыщенных. Растительные источники мононенасыщенных жиров — авокадо, миндаль и другие орехи, семена и их масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются наименее насыщенными, в них есть место для двух или более пар атомов водорода. Их температура плавления еще ниже, то есть при комнатной температуре они полностью превращаются в жидкость. Растительные источники полиненасыщенных жиров — грецкие орехи и другие орехи, семена и их масла, а так же листовые зеленые овощи.

Вообще, чем жирная кислота менее насыщена, тем легче она усваивается организмом.

Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (Н/П)

Еще пятьдесят лет назад диетологи нашли здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П. Оптимальным для здоровья Н/П, было признано 20/80 (20 % насыщенных к 80 % ненасыщенных). Это общепризнанный стандарт в диетологии.

Отметим, что соотношение Н/П в большей части растений, включая орехи и семена, идеально: 20/80 или очень близко к этому. Тогда как соотношение Н/П в большинстве животных продуктов — 80/20, полная противоположность нормы.

Когда мы говорим о пользе жиров для здоровья, важно помнить о соотношении Н/П. Структура жира, который мы потребляем, очень сильно влияет на функционирование наших органов. Если в питании преобладают насыщенные жиры, повышается риск атеросклероза и других сердечнососудистых заболеваний, которые являются причиной большей части смертей в западном мире. Совершенно невозможно достигнуть здорового соотношения Н/П употребляя в пищу продукты животного происхождения.

Сколько жиров мы едим?

Американцы потребляют от трети до половины своих калорий из жиров. По моему опыту, у среднестатистического любителя фастфуда эта цифра примерно равна 42 %. Официальная статистика дает более низкие показатели, потому что она учитывают тех, кто сидит на низкожировой диете, тех, кто потребляет много рафинированного сахара, в общем, людей с самым разным образом питания.

В 2004 г. американский Центр контроля болезней и их предупреждения опубликовал доклад под названием «Тенденции потребления энергии и макронутриентов в США в 1971–2000 гг.», в котором был выдвинут очень важный тезис: несмотря на то, что средний процент калорий из жиров уменьшился в период с 1971 до 2000 г. на несколько процентов (4 % у мужчин, с 37 до 33 % калорий, и 3 % у женщин, с 36 до 33 %), картина общего потребления жиров выглядит совсем иначе.

В среднем, общее потребление жиров (в граммах) у женщин увеличилось на 6.5 г и уменьшилось у мужчин на 5.3 г, что в сумме дает около нуля. Причиной этого стало значительное увеличение потребление энергии (калорий) за этот период: у мужчин потребление калорий увеличилось с 2450 до 2618 в день, и у женщин — с 1542 до 1877. Эти данные отражают питание мужчин и женщин от от 20 до 74 лет; в среднем молодые люди едят больше, а пожилые — меньше. Потребление калорий возросло преимущественно за счет углеводов, ввиду стремительного роста потребления десертов с рафинированным сахаром, хлебобулочных изделий, крекеров, печений, безалкогольных и алкогольных напитков.

Обычно люди потребляют больше жиров, чем им необходимо, в следующих случаях:

Некоторые переедают жиров, употребляя достаточно калорий для того, чтобы сохранить свой вес. В этом случае они недоедают углеводов. Последствия потребления недостаточного количества углеводов включают в себя летаргию, «жор», склонность к пьянству и эмоциональную неустойчивость.

Другие переедают жиров, потребляя при этом недостаточно калорий. Такая диета помогает похудеть, но она приводит к сильнейшему дефициту одних питательных веществ при потенциально смертельных передозировках других. Если мы снизим потребление одного из калоронутриентов (углеводы), то, конечно, мы похудеем; мы уменьшим потребление калорий почти вдвое. Однако, в таком случае придется игнорировать наше естественное пристрастие к сладкому, живя с непрекращающейся и постоянно растущей тягой к углеводной пище.