А как же яйца (и холестерин)?
Два самых распространенных вопроса, которые мы слышим: «Можно ли есть яйца каждый день?» и «Сколько яиц можно есть?».
Ответы: да и в разумных пределах. Объясняем.
Настороженное отношение к яйцам, как правило, относится в основном к желтку и исходит от людей, которые волнуются за количество потребляемого холестерина. Кто-то им сказал, что яйца — это холестериновые бомбы, что холестерин в их организм поступает в основном с продуктами питания, что холестерин по своей сути «плохой».
Хотим развеять некоторые мифы.
Определение холестерина
Холестерин переносится кровотоком, цепляясь за структуры, которые называются липопротеинами. В результате образуются комплексы липопротеинов и холестерина. Мы уверены, что вы слышали об этих комплексах, но скорее всего знаете их по таким упрощенным аббревиатурам, как ЛПНП (липопротеины низкой плотности) или ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Когда врачи говорят о ЛПВП или ЛПНП, обычно они имеют в виду комплексы липопротеинов и холестерина, которые правильнее записывать как Х-ЛПНП или Х-ЛПВП.
Яйца состоят не только из холестерина. Они содержат и белок (половина в белке, половина в желтке). А яйца кур, выращенных в свободном выгуле, могут обеспечить организм более чем десятью жизненно важными нутриентами, включая витамины A, B 12, D и E, полезным для здоровья мозга холином, омега-3 жирными кислотами, полезным для глаз лютеином… и все это содержится только в желтке.
Но один большой желток содержит не менее 200 мг холестерина, и считается, что из-за этого их ежедневное потребление повысит уровень холестерина в крови, что приведет к развитию болезней сердца и инсульту.
Это яркий пример того, что с виду логичное заявление (употребление в пищу холестерина = более высокий уровень холестерина) на самом деле не является фактически верным.
Уровни холестерина и липопротеинов в крови контролируются намного более мощными факторами, чем холестерин, который вы получаете с пищей. Большая часть холестерина в крови производится вашим собственным организмом — в зависимости от вашего здоровья и рациона. Ваша печень производит в 3—10 раз больше холестерина, чем его количество, которое поступает с пищей. Но что же заставляет организм производить аномально высокое количество холестерина?
Чрезмерное потребление углеводов и системное воспаление — вот что.
Когда в результате рациона и образа жизни в организме развивается системное воспаление, печень вынуждена производить все больше и больше липопротеинов и холестерина, чтобы контролировать воспалительное состояние, бороться с инфекцией и восстанавливать поврежденные ткани. Кроме того, когда мы находимся в состоянии физического или психологического стресса, уровень холестерина существенно повышается — а все потому, что холестерин является важным прекурсором (предшественником) кортизола. (Помните этот «гормон стресса»?) Больше стресса — значит больше кортизола, больше липопротеинов и больше холестерина.
Теперь вы знаете, что большая часть общего холестерина в крови поступает из организма. И если доктор отметит у вас высокий уровень холестерина, что вы выберете — исключение из рациона двух яиц в день или снижение системного воспаления и отказ от чрезмерного потребления углеводов, чтобы существенно снизить выработку холестерина вашим организмом?
Ответ очевиден.
Статиновые препараты
Многие врачи для снижения уровня холестерина в крови рекомендуют статиновые препараты. Да, они снижают этот уровень, но как ? Они влияют на синтез холестерина… и снижают системное воспаление! Но стоит ли принимать препараты с серьезными побочными эффектами до конца жизни, если добиться такого же результата вы можете, попросту изменив диетологические привычки? Нам кажется, что это неплохая альтернатива.
Кроме того, холестерин не являет собой однозначное зло. Холестерин необходим для производства витамина D, таких гормонов, как кортизол, эстроген и тестостерон, для формирования и восстановления клеточных стенок, а также для желчных кислот и солей, для переваривания еды. Он важен и для нормального функционирования нейронов (нервных клеток), включая клетки мозга.
Это значит, что наша цель не снизить уровень холестерина до нуля — на самом деле слишком низкий уровень холестерина повышает риск развития разных заболеваний, включая рак, депрессию, инсульт и состояние тревожности. Наша цель — добиться оптимального уровня холестерина, чтобы его показатель отражал низкий уровень риска развития заболеваний и состояний, связанных с образом жизни. Но на бумаге этот уровень может все равно выглядеть «высоким».
Читать дальше