Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Возможно, вы думаете: «Раз эти продукты настолько вкусны, что я не могу перед ними устоять, может, нужно перестать есть все вкусное?» К всеобщей радости, такая стратегия не нужна. Проблема не в том, что такие продукты вкусны.

Проблема в том, что такие продукты сверхнормально стимулируют, не обеспечивая при этом ни питательной ценности, ни насыщения.

Они представляют собой не что иное, как пустые калории — еду без тормозов.

С диетологической точки зрения суть концепции тормозов можно объяснить при помощи таких понятий, как насыщенность питательными веществами и насыщение . Звучат они почти одинаково, но с биологической точки зрения это абсолютно разные понятия.

Насыщенность питательными веществами происходит в пищеварительном тракте, особенно в кишечнике. Когда переварилось и абсорбировалось достаточное количество калорий и нутриентов для удовлетворения потребности организма, гормоны сигнализируют мозгу: «Получено достаточное количество питательных веществ», и желание продолжать есть уменьшается. Насыщенность питательными веществами можно перехитрить или сымитировать, ведь она зависит от истинной питательной ценности еды. Но пищеварение медленный процесс, и может потребоваться несколько часов, чтобы такие сигналы достигли места назначения. То есть сами по себе они недостаточно сильны, чтобы предотвратить переедание. Именно в этот момент в игру вступает насыщение.

Насыщение регулируется в мозге и обеспечивает более своевременную мотивацию к прекращению поглощения пищи. Это чувство основано на вкусе, запахе и текстуре еды, ощущении «наполненности» и даже на ваших знаниях о том, сколько калорий в продуктах, которые вы едите. Пока вы едите, у вас возникают разные ощущения («это великолепно», «не стоит съедать всю пачку» или «по-моему, я начинаю наедаться»), каждое из которых посылает мозгу обновленные сообщения, чтобы помочь вам сориентироваться — насытились вы или нет. Но в отличие от насыщенности питательными веществами, насыщение представляет собой прогноз, зависящий от вашего восприятия, а не абсолютный показатель.

В идеале мозг должен сигнализировать о необходимости прекратить есть, когда организм почувствует, что достаточное для поддержания здоровья количество калорий и питательных веществ переварилось и абсорбировалось. В этом случае насыщенность питательными веществами и насыщение будут взаимозаменяемыми понятиями. Рассмотрим в качестве примера ужин из говяжьей вырезки.

Она содержит нативный (природный) белок — самый питательный из всех макронутриентов. Пока вы едите говядину, вы будете чувствовать, что с каждым куском все слабее желание это делать. Первый был восхитительным, второй — фантастическим, но к десятому текстура, запах и вкус нравятся вам все меньше и меньше. А уже к двадцатому вы понимаете, что больше не хотите ни аромата, ни текстуры мяса — и ваша вилка безвольно опускается на тарелку.

Вот такая история.

Кроме того, вырезку вы будете есть дольше, чем переработанные продукты, (ведь ее нужно жевать и глотать), что позволяет мозгу не отставать по ощущениям от желудка. Когда вы едите и начинаете переваривать мясо, организм понимает, что количества питательных веществ достаточно, чтобы удовлетворить его потребность в энергии и калориях. Это посылает мозгу сигнал о получении достаточного количества питательных веществ, пока вы все еще копаетесь вилкой в тарелке. И ваше желание продолжать есть снижается.

Это и есть насыщенность питательными веществами.

Ситуация с продуктами питания, в которых не хватает факторов для должной насыщенности питательными веществами — нативного белка, натуральных жиров и необходимых питательных веществ, — развивается по иному сценарию. Предлагаем сравнить вырезку говядины с тарелкой печенья Oreo [8] Знаменитое американское печенье, одно из самых популярных в мире. Сэндвич из шоколадных печений со сливочной начинкой. Прим. ред. .

Печенье — продукт, который подвергался интенсивной обработке и практически не содержит белка. Но содержит в избытке сахар, усилители вкуса и жировые добавки. Когда мы едим печенье (обычно это происходит быстрее, чем употребление в пищу говядины), оно проходит свой путь в организме очень быстро, не обеспечивая нас достаточным для насыщенности питательными веществами или насыщения количеством питательных веществ. Поэтому и отсутствуют «тормоза», способные снизить наше желание продолжать есть. Мы хотим десятое по счету печенье так же сильно, как и первое. И мы не прекратим хотеть это печенье, потому что, даже получив достаточно калорий, наш организм знает, что недополучил питательных веществ. И мы вынуждены съесть всю упаковку, потому что насыщенность питательными веществами не обманешь.