Валентина Титова - Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия

Эффективного разминания мышц поясницы достичь трудно, но можно лишь слегка пощипать себя, что тоже неплохо. Главное, завершить массаж поглаживанием. А после этого разогретые мышцы растянуть упражнением «Складной нож».

Упражнение «Складной нож»

Упражнение для формирования мышц бедер и поясницы. Мы достигаем растяжки поясничных мышц и мышц задней поверхности бедер.

Исходное положение: Сидя на полу, прямые ноги вытянуты.

1. Наклоняем корпус вперед на выдохе, руками обхватываем ступни ног. Пружиним корпус, складывая тело пополам, как можно плотнее.

2. Возвращаемся в исходное положение – делаем глубокий вдох носом.

Поначалу под коленом может ощущаться легкая болезненность – ничего страшного, она свидетельствует о растяжке мышц голени, это очень полезно.

Ягодичные мышцы

Для массажа ягодиц (а впоследствии и для бедер, голеней) нужно освоить легкий и удобный прием «вибрация». Вибрация – это похлопывание по мышце расслабленной рукой или жесткое шевеление пальцами. Задача вибрации – вызывать дрожание мышцы.

Исходное положение: Стоя. Тяжесть тела переносим на массируемую ногу. Другую ногу отставляем чуть в сторону и немного сгибаем в колене, «поза долгого стояния».

Поглаживание мышцы проводим от бедра вверх.

А растирание выполним так:

1. Подушечками пальцев кругами проходимся около копчика.

2. Подушечками пальцев растираем ягодичные мышцы вертикально: от бедра до поясницы, по всей площади.

После растирания выполняем прием «вибрация». Надо добиться не только поверхностного, но и глубокого дрожания ягодичных мышц. Вибрация выполняется снизу вверх. После вибрации опять сделаем поглаживание.

В положении «лежа» массаж ягодичных мышц выполняется на боку. Его можно делать, лежа перед телевизором или читая книжку. Массируемая ягодица находится наверху в расслабленном состоянии. А приемы массажа те же, что и в положении стоя.

Сидячий образ жизни доставляет хлопоты ягодичным мышцам, они заметно отяжеляются уже через год сидячей работы. Между тем, разминать их можно, не вставая со стула! Для этого есть несколько нехитрых приемов, воспользуемся ими.

Упражнение для мышц ягодицы

Упражнение не только позволит держать в тонусе ягодицы, но выведет из застоя органы малого таза. При выполнении движений мгновенно улучшаются дела в гормональной сфере, и происходит профилактика геморроя.

1. Исходное положение: Сидя. Спину держим прямой, руки свободно лежат на коленях.

2. Отрываем ноги от пола и перекатываемся на стуле с одной ягодицы на другую – не прямолинейно, а кругообразно, через область копчика. Сделаем 8–10 таких полукругов.

3. Возвращаемся в исходное положение и полностью расслабляем ягодичные мышцы.

4. А теперь резко и сильно на 5–6 секунд напрягаем ягодицы.

5. И снова расслабляем.

Повторим «напряжение-расслабление» 8 раз.

Формируем бедро

Приемы массажа бедра (а также голени) чаще всего такие: поглаживание, растирание, разминание мышц. Мышцы, как и икроножные мышцы и хорошо поддаются вибрации – бедро при этом надо поднять и встряхивающим движением вызвать дрожание.

Для мышц ноги можно использовать прием «выжимание», то есть массаж ребром ладони или косточками кулака. Ладонь складывается в кулак, на мышцу давят костяшкой большого пальца, или вторыми фаланговыми суставами. 2–3 секунды после выжимания кожа выглядит побелевшей, поскольку сдавливаются поверхностные вены – потом кровенаполнение усиленно возобновляется.

Чтобы проработать бедро, примем наиболее удобное положение:

1. Можно установить массируемую ногу на подставку.

2. Можно массировать в положении лежа, подняв массируемую ногу вверх.

3. Хороший эффект расслабления – класть одну ногу на другую.

Вектор направления массажа ноги – вверх: от стопы – к колену, от колена – к паховой области и ягодице.

Упражнение «Кобра танцует»

Упражнение прекрасно тренирует передние мышцы бедер и ягодицы.

Исходное положение: Опуститься на колени, стопы выпрямлены назад. Колени немного развести, ладони на бедрах чуть ниже ягодиц. Спину держать прямо, смотреть вперед.