Рудигер Дальке - Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться

Если мы также учтем достижения современной хронобиологии, можно будет сделать весьма интересные выводы, из которых очевидными станут и высшие, и низшие точки активности природной деятельности всего организма. Итак, утро — это время медленного начала. Мышцы и суставы еще находятся в занемевшем состоянии. Тот, кто дает себе избыточную нагрузку в эти часы, ослабляет иммунную систему и создает стресс для сердца, о чем свидетельствуют результаты британского исследования с участием пловцов-разрядников. Утром обмен веществ находится в зените, что вполне можно расценивать как научное обоснование идеи: «Завтракай как король». С семи до восьми часов утра активизирующие тело «стрессовые» гормоны адреналин и норадреналин вырабатываются в увеличенном количестве. Тем самым активизируется механизм расщепления жиров в клетках, что способствует усвоению поступившей пищи. В лежании на кровати в эти часы, которое так любят многие сони, смысла и логики маловато.

Что касается вечерних часов, то мнения и рекомендации на этот счет отличаются противоречивостью. В то время как хронобиологи рекомендуют есть по вечерам, потому что желудок и кишечник находятся в активном состоянии, другие исследователи считают, что разумнее было бы воздерживаться от ужина, дабы стимулировать выработку гормона роста.

Звездные часы, как нельзя более подходящие для спортивных рекордов, — это время после полудня, а точнее — с трех до четырех часов дня, когда реактивные и координационные способности организма находятся в зените. Ранние вечерние часы (с пяти до семи) — прекрасное время для кондиционных и мышечных тренировок. Сердце и легкие работают на полную мощность. Занятия спортом в более поздние часы, с семи до девяти вечера, напротив, дают снотворный эффект. В любом случае, после тренировки должно пройти не менее двух часов, во время которых мы дадим своей сердечно-сосудистой системе возможность успокоиться, чтобы не отправляться в постель в перевозбужденном состоянии. Наш мозг имеет также собственную ритмику, которую составляют четырехчасовые такты. Наивысшая фаза творческой активности, равно как и мыслительной и коммуникационной способности, приходится на период с семи до одиннадцати часов утра. Затем и кратковременная память переходит в максимально продуктивное состояние. После этого воцаряется дневная сонливость, которая властвует над нами часов до трех дня и которая, безусловно, просто создана для того, чтобы ненадолго вздремнуть.

Дневной сон в более развернутой форме, нежели всегда возможный освежающий «сон» длительностью в несколько секунд, может эффективно помочь преодолеть фазы усталости. Двадцатиминутный отдых дает прекрасные результаты. Если погрузиться в дневной сон на большее время, нередко можно проснуться в оглушенном, мутном состоянии; это свидетельствует о том, что мы слегка увлеклись. Краткий дневной сон может увеличить нашу работоспособность в оставшееся время суток более чем на тридцать процентов, а способность принимать правильные решения — даже на пятьдесят процентов. Кроме того, дневной сон помогает закрепить в памяти свежеприобретенные знания. Даже такая форма недолгого забвения и отрешения от стрессов и тревог, как «секундный сон», способствует регенерации и повышает работоспособность. Хорошую возможность позволить себе освежающий дневной сон предлагает компакт-диск с медитацией «Освежающее переключение — днем и ночью» (издан на немецком языке: « Erquickendes Abschalten — mittagsund nachts »).

В идеале с полудня до трех часов дня следует заниматься только рутинными делами, поскольку в это время интенсивность совершения ошибок очень велика, а работоспособность, напротив, очень скромна. С трех дня до семи вечера в фазе наивысшей активности находится наша долговременная память, так что «работа головой», обучение в эти часы более чем уместны и приносят наилучшие результаты. Что касается «сов», этот ритм может иметь двухчасовую поправку, а соответствующий период — длиться до девяти часов вечера.

Время с семи до одиннадцати часов вечера — это время чувств и чувственности. Частота пульса замедляется, давление крови понижается; реакции организма становятся спокойнее, мы чувствуем себя расслабленнее. Все это создает у человека миролюбивое настроение, поэтому данное время хорошо подходит для бесед и душевного контакта. Кстати говоря, прием пищи в эти часы может принести особое удовольствие, хотя ряд фактов свидетельствует, скорее, против поздних ужинов. В то же время можно взглянуть на образ жизни населения стран Средиземноморья, жители которых на самом деле празднуют окончание дня и при этом по праву входят в число самых здоровых наций в мире. Когда же еще позволить себе бокал-другой вина, если не в период максимальной активности органов чувств? Это время также идеально подходит для того, чтобы наслаждаться шедеврами музыки и изящных искусств. Кроме того, чувственность в форме эротики также находится в зените. Тот факт, что она является одним из самых приятных и, без сомнения, самым здоровым снотворным, зачастую недооценивают.