Татьяна Гитун - Французская диета

Витамин К – участвует в регенерации кожи и слизистых оболочек, в работе печени, мышечной ткани, обладает кровоостанавливающим действием. Содержится в помидорах, шпинате, капусте, моркови, зеленом горошке, шиповнике, петрушке, печени, молоке, яйцах.

Другим необходимым компонентом полноценного питания наряду с витаминами являются минеральные вещества. Они в отличие от белков, жиров и углеводов не обладают энергетической ценностью, но без низ жизнь человека невозможна.

Обычно минеральные вещества делят на две группы: макроэлементы (кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор, сера) – они содержатся в пище в довольно большом количестве и микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, фтор) – концентрация их в пище сравнительно невелика.

Кальций – вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека 80 мг в день. 4/5 потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Пи избытке кальция развивается мочекаменная болезнь.

Фосфор – входит в состав белков, жиров, участвует в энергетическом обмене, с которым связаны физическая, умственная деятельность, жизнедеятельность организма. Потребность в фосфоре для взрослых 120 мг в день. Основные источники фосфора: рыба, хлеб, мясо, фасоль, горох, различные сыры, перловая, гречневая, овсяная крупы. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора начинается вымывание кальция из костей.

Магний – участвует в формировании костей, работе нервной системы, в энергетическом обмене. Потребность для взрослого человека 40 мг в день. Источники магния: хлеб, овсяная, ячневая крупы, фасоль, орехи, овощи.

Натрий – участвует в водном обмене, регуляции кровяного давления, работе пищеварительной, нервной, мышечной систем. Потребность в натрии 1 г в день. Существенно возрастает при физических нагрузках, пребывании в жарком климате. В среднем человек потребляет 4–6 г натрия в день. Избыточное потребление натрия приводит к повышению артериального давления, перегрузке почек и сердца. Таким образом, желательно ограничивать использование поваренной соли (основного источника натрия) в питании. Для большинства людей совершенно безвредно потребление 8 г соли в сутки.

Калий – регулирует кислотно-щелочное равновесие в организме, участвует в передаче нервных импульсов, в работе ферментов. Защищает организм от действия избытка натрия, нормализует артериальное давление. Суточная потребность в калии 50 мг. Источники: горох, фасоль, картофель, яблоки, виноград.

Хлор – участвует в образовании желудочного сока, плазмы крови, в работе ферментных систем. Потребность организма 20 мг в сутки. Источники: поваренная соль, хлеб.

Сера – входит в состав белков, гормонов, витаминов. Содержится во всех продуктах, где есть белки. В продуктах животного происхождения ее больше, чем в растительных пищевых продуктах.

Микроэлементы

Железо – участвует в образовании гемоглобина и некоторых других ферментов. Суточная потребность взрослого человека – 14 мкг. Источники железа: печень, почки, бобовые культуры, хлеб из пшеничной муки.

Цинк – входит в состав инсулина – гормона, участвующего в углеводном обмене. Дефицит цинка приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке 8 – 22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.

Йод – участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде 100–150 мкг в день. При йододефиците возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (сонливость, апатия, адинамия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение).

Источники йода – морская рыба, печень трески, морская капуста, морепродукты.

Рекомендую досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия). Срок хранения йодированной соли шесть месяцев. При более длительном хранении соли йод постепенно улетучивается.

Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.

Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов: