Игорь Иванилов - Здоровье менеджера - как его сохранить!

Расслабьте шею. Сделайте мышцы пассивными, вызовите тяжесть и тепло (для гипотоников, как всегда, – прохладу).

Расслабьте лицо. Добейтесь ощущения, что все мимические мышцы скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете зрачки и глаза будут иметь некоторый тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять Шавасану в полутьме. Лоб и голову, в отличие от остального тела, расслабляют по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя! Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и «расправить» скальп (волосистую часть головы). При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если вам удается, допустим, за 10 минут полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться за 3–4 минуты, можно осваивать Шавасану дальше.

Рекомендации

Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться теплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге.

Очень важно не терять контроль над сознанием, иначе уставший человек просто заснет. Это, в общем, не страшно, и через 20 минут он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще значительнее. Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, то есть на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут перескакивать с одного на другое, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.

Для успешного освоения Шавасаны ее стоит делать 2–3, даже 4 раза в день, хотя бы по 3–5 минут (полное время – 10 минут). Это особенно важно для тех, у кого накопилась хроническая усталость, кто засыпает во время расслабления. Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем лечь в постель. В постели, тем более под одеялом, делать Шавасану «по всем правилам» не следует. Это может привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро «пробежаться» по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и «летать» желательно все же на полу.

Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

Тем, кто освоил начальное расслабление

Лягте на спину, пальцы переплетите, потянитесь пятками вперед, переведите руки вдоль туловища, резко расслабьтесь, выдохните. Расслабьте все тело: ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки – тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т. д.

Для контроля еще раз пройдитесь мысленным взором по частям тела.

Ощутите холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, почувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохраняет холод.

Следующий шаг – отчуждение тела, растождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Здесь возможны разные техники. Например, начиная с кончиков пальцев ног, представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее – ваше тело, горячее, тяжелое, а ниже – бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию Шавасаны пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.

Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя – вверху, внизу, по сторонам – всюду – бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого-то это получается сразу, а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.