Ольга Дан - Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы

6. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол.

7. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол.

8. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе крокодила в течение 6–8 секунд.

9. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Примечание

Выполнять позу можно также с разведенными коленями, поднятыми над полом. Автор дает вариант более простой, который особенно подходит тучным людям.

Продолжайте практиковать все 8 асан предыдущей недели и следующие асаны: Вакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 10 минут.

Цели упражнения

• Стимулировать деятельность всех органов.

• Оказать положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы.

• Устранить запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине.

• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.

2. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и обхватите пальцами лодыжку этой ноги.

3. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.

4. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов.

5. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.

6. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

7. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.

8. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а упираться ею в пол, как показано на фото.

Цели упражнения

• Улучшить работу внутренних органов.

• Уменьшить жировые отложения на проблемных зонах.

Как выполнять

1. Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох.

2. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах.

3. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях.

4. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной.

5. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе).

6. На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше.

7. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни.

В течение 6-й недели присоедините к предыдущим следующие 3 асаны: Вирасану, Суптавирасану и Ардхи-Матсиендрасану. В конце комплекса выполняйте Шавасану в течение 5–10 минут.

Цели упражнения

• Способствовать лучшему усвоению пищи.

• Мягко растянуть суставы.

Как выполнять

1. Исходное положение – поза «Алмаз» (см. ранее): встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.