Ольга Дан: Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы

2. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее.

3. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд.

4. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола.

5. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд).

6. Делайте упражнение 4 раза в день.

Противопоказания

При болях в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Бхуджангасану и Шалабхасану. После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 5 минут.

Цели упражнения

• Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.

• Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.

• Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.

• Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.

• Улучшить внешний вид.

• Исправить различные нарушения менструального цикла.

Как выполнять

1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.

2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.

3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.

4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд.

5. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол.

6. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.

7. Выполняйте асану 4 раза в день.

Цели упражнения

• Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.

• Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.

• Увеличить гибкость позвоночника.

• Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.

• При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.

Как выполнять

1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.

2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально.

3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.

5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.

6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.

7. Расслабьтесь в течение 8–10 секунд, а затем сделайте асану еще раз.

8. Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.

Примечание

Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 секунд.

Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Сантуланасану (6 циклов ежедневно) и Паванмуктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 минут.

Цели упражнения

• Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.

• Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.

Как выполнять

1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана.