Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

9. И.п. – присесть, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно выносите прямую ногу вперед (танцуйте вприсядку «Казачок»). Повторите по 3–5 раз каждой ногой. Дыхание не задерживайте, спину держите прямо.

Правила тренировки.В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:

• бегайте вдали от автомагистралей, где воздух слишком загрязнен;

• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;

• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;

• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;

• если во время или после занятий бегом пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, сразу прекратите занятий и проконсультируйтесь с врачом.

Прежде чем подробно поговорить о наиболее безопасных для позвоночника видах оздоровления – занятиях гимнастикой в бассейне и лыжных прогулках, мне хочется несколько слов сказать об оздоровительной ходьбе.

Оздоровительная ходьба является хорошим видом оздоровления организма:

• доступна каждому, в том числе ребенку;

• доставляет удовольствие;

• не требует специального костюма;

• не требует дополнительных затрат времени и денег на снаряжение;

• оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Три долгие ( 1,5–2 ч ) прогулки в неделю и короткие ( 15–20 мин ) каждый день – нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит от лишнего килограмма через 2 месяца.

Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 мин бега.

Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 мин, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.

Занятия в бассейне. Занятия в обычном бассейне или в лечебном – наполненном горячей водой – весьма эффективная форма лечебной гимнастики, получающая все большее распространение в последнее время. Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры способствуют расслаблению мышц, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а, кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря эффекту массажа, который оказывает вода. К тому же заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой– могут и люди, которые не умеют плавать.

В воде физические упражнения делать намного легче. Причины этого следующие: во-первых, вес тела в воде составляет лишь десятую часть от реального веса тела; во-вторых, на выполнение движений в воде нужно затрачивать лишь шестую часть энергии, которую вы тратите на выполнение того же упражнения на суше; в-третьих, вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что расслабляюще влияет на организм в целом и позвоночник в частности.

Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжения и поднимая настроение.

Почему же физические упражнения в воде дают ощутимый результат через короткое время занятий?

1. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Это значит, что мышцы, не ощущая силы тяжести, будут работать с большей нагрузкой, преодолевая сопротивление во всех направлениях движения.

2. Процессы терморегуляции (а, следовательно, и обмена веществ) в водной среде идут более интенсивно, поэтому аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная на суше.

Представленные упражнения для занятий в воде помогут улучшить вашу фигуру и здоровье, поднимут настроение, послужат профилактикой обострения остеохондроза (рис. 78).

Рис. 78. Упражнения в бассейне( аквааэробика)

Для рук и груди:

1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой). Поверните ладони вперед. Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой. Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду. Повторить 8—12 раз.