Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

35. И.п. – стоя боком у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную перед собой ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад (рис. 41, 6). Оставаясь в этом положении, «потянуть» мышцы пружинистыми движениями вниз примерно 10 раз. В этой позе «тянутся» мышцы передней поверхности бедра отставленной назад ноги. Поменять ноги местами, опереться о стол другой рукой и повторить упражнение.

Бытовые упражнения

В этом разделе вы узнаете, как правильно и безболезненно нужно садиться и вставать, как приседать на корточки.

Решим сначала одну тренировочную задачу: будем учиться садиться и вставать без боли.

36. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого находятся две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте также без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами (рис. 42, а ).

37. Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив только одну подушку на сиденье кресла, а затем (примерно через 7–8 занятий) садясь в кресло без подушек (рис. 42, б ). Не торопитесь. Важно ПОМНИТЬ!Стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина быта прямой, т. е. проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут. Присаживайтесь и приподнимайтесь.

Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человек перестал опускаться на корточки, у него ослабевают мышцы таза, бедер, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие, и он уже не может безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет и пр. Но есть упражнения, которые помогут вам справиться с этой проблемой:

38. Сядьте на край стола. Раскачивайте одной ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, то уменьшите амплитуду движений (рис. 42, в ). То же проделайте другой ногой. Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.

Рис. 42. Бытовые упражнения

39. Приступим к разработке тазобедренного сустава:

Сядьте на край стула, прижмите лопатки к его спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке. Положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги. Напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 42, г). То же самое проделайте и с другой ногой. При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь!!! Для полной разработки суставов требуется время.

40. Теперь, когда коленные и тазобедренные суставы стали подвижными, перейдем к разработке одновременных движений и увеличения амплитуды движений в коленных и голеностопных суставах:

Сидя на стуле, обхватите двумя руками колено, а другой – стопу и в этом положении начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 42, д ). то же выполните другой ногой.

41. И.п. – стоя, руками держитесь за спинку стула или за перекладину гимнастической стенки, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах. Медленно садитесь так, чтобы спина оставалась прямой (рис. 42, е ). (Вначале присаживайтесь не ниже, чем на глубину сиденья кресла; к этому вы уже подготовлены предыдущими упражнениями.) Затем медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными.

Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, не допуская при этом болезненных ощущений. Чтобы усложнить упражнение, для сохранения равновесия придерживайтесь кончиками пальцев только за край опоры. Когда и в этом отпадет необходимость, приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола (рис. 42, ж). Поднимайтесь медленно, не позволяйте себе упасть.

И.п. – лежа на спине

1. Сжать пальцы в кулак с одновременным тыльным сгибанием стоп. Повторить 10–12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.