Ирина Тихомирова - Пресс-гимнастика

Кардиосовет.Дополняйте тренировки пресса кардионагрузкой, без которой, как известно, добиться плоского живота сложнее. Как минимум 3–5 раз в неделю занимайтесь на тренажерах, задействующих и руки, и ноги, например на эллиптическом, гребном или для скалолазания. Подойдут также традиционный бег, ходьба, аэробика, танец живота, восточные единоборства. Или виды спорта, требующие постоянных поворотов и наклонов корпуса: теннис, виндсерфинг, лыжи.

Дыхание.Правильное дыхание – это выдох на фазе усилия, при подъеме корпуса вверх, и вдох на фазе отдыха, при возврате в исходную позицию. Многие бессознательно начинают задерживать дыхание, особенно в конце серии повторов. Это может вызвать резкое колебание артериального давления, привести к головокружению, появлению «точек» перед глазами и даже обмороку. Кроме того, задержка дыхания означает, что приток крови и кислорода к сердцу ограничен. А так же это увеличивает внутрибрюшное давление, что, в худшем случае, может вызвать грыжу.

Перенапряжение шеи.Часто неправильное расположение рук за головой, или чрезмерный наклон головы вперед, или, наоборот, назад, приводят к излишнему напряжению мышц шеи во время скручивания. Если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, плеч или головы, прекратите выполнение упражнения и измените исходное положение. Маленькие разрывы мышечных волокон или небольшие растяжения вследствие неправильно принятой исходной позиции требуют по меньшей мере 3 дней заживления.

Во время совершения упражнений для пресса следите, чтобы между грудью и подбородком сохранялось расстояние размером с ваш кулак. Не сцепляйте руки за головой, держите локти разведенными, грудь расправленной, сведите лопатки, не поднимайте плечи, мышцы живота и ягодиц держите напряженными. Если исходное положение принято правильно, то боль в области шеи у вас не появится.

Отсутствие усталости.Если после всех подходов и повторов вы не чувствуете усталости, возможно, дело в неправильной технике. Вот что можно сделать для ее корректировки: приняв исходное положение, на выдохе максимально втяните живот и не расслабляйте ни на секунду до конца упражнения. Таким образом вы снимете нагрузку с позвоночника и заставите ваш пресс работать с полной отдачей.

При выполнении подъемов туловища в первую очередь работает прямая мышца живота, в основном верхняя часть, затем косые мышцы живота и сгибатели бедер. Во время подъема следите за положением головы по отношению к туловищу. Не запрокидывайте голову назад. Между подбородком и грудью должно обязательно оставаться расстояние с кулак. Старайтесь выполнять упражнения медленно. Постепенно отрывайте спину от пола: сначала плечи, затем среднюю часть спины, потом поясницу. Выполняйте упражнения за счет напряжения мышц живота, а не по инерции рывком. Следите за дыханием.

Типичная ошибка при выполнении подъема туловища – это положение головы и рук за головой. Старайтесь не сцеплять пальцы за головой и не тянуть с усилием голову вверх. Таким образом вы рискуете потянуть мышцы шеи и верхней части спины. Пальцы должны слегка касаться головы, мышцы шеи должны быть расслаблены, плечи и грудь расправлены. Упражнения представлены по мере увеличения нагрузки. Для облегчения нагрузки расположите руки не за головой, а вдоль туловища.

1.Лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно, руки за головой, локти в стороны, живот втянут, ягодицы сжаты, поясница прижата к полу. На выдохе делайте подъем вверх, старайтесь при этом оторвать лопатки от пола ( фото 3 ).

Фото 3

2.Исходное положение то же. Отрывайте от пола сначала голову, потом плечи, верхнюю часть спины, поясницу. Конечное положение – сидя, спина прямая, поясница вогнута. Вдохните и на выдохе медленно, скруглив спину, вернитесь в исходное положение лежа. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи.

3.Исходное положение – сидя, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, живот напряжен, ягодицы сжаты. Сгорбив спину, отклоняйтесь назад к полу. Выполните качания корпуса. Делайте частые выдохи, каждый раз на усилии.

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.