Виолетта Капская - Как восстановить фигуру после родов

5. Скручивания таза.Данное упражнение можно выполнять, стоя возле стены или на четвереньках с опорой на руки и колени. Итак, встаньте спиной к стене, ноги слегка согните в коленях. Напрягите ягодицы и, используя силу мышц пресса, прижмите поясницу к стене. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Если будете выполнять это упражнение в положении на четвереньках, то вам нужно скручивать таз по направлению к ребрам (представьте такую потешную ситуацию, будто вам нажимают на пупок). Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Повторите все действия 5 раз. В целом в течение дня выполняйте 15 упражнений на скручивание таза.

6. Подъемы головы.Примите положение «лежа на спине», согните коленки и сильно напрягите ягодицы. Сокращая мышцы пресса, упирайтесь спиной в пол. Затем поднимите голову и расслабьте мышцы. Выполните это упражнение еще 5 раз.

7. Скольжение ног.Лягте на спину, выпрямите ножки. Согните правое колено и чуть-чуть приподнимите ногу, затем упритесь правой ступней в пол. Согнутую ногу пружинисто подтяните к ягодице, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу Верните ногу в исходное положение. Повторите те же действия левой ногой. Выполняйте по 2-4 повторения каждой ногой, постепенно увеличивая их количество до тех пор, пока вы с относительной легкостью не сможете сделать 12 повторений. Через три недели вы можете немного изменить это упражнение: медленно отрывайте ногу от пола, а затем так же медленно и плавно опускайте ее.

8. Вращения голеностопного сустава.Сядьте на пол или на стул, вытянув ноги вперед, и выполняйте вращения ног в голеностопном суставе. Сделайте по 10 полных кругов каждой ножкой в обоих направлениях. Вы можете вращать обе ступни одновременно или поочередно.

9. Растягивание ступней.Примите положение «лежа на спине», ноги выпрямите, расслабьте руки, поясницей прижмитесь к полу. Вытяните носочки, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем согните стопу. Повторите упражнение 10 раз. Растяжка ступней поможет улучшить циркуляцию крови.

10. Глубокое дыхание диафрагмой.Сядьте на пол, положите руку на живот. Медленно вдыхайте через нос на счет «один-два-три-четыре» (при правильном дыхании рука будет подниматься). Затем вдохните насчет 8 (то есть уже «один-два... восемь»), громко и равномерно выдохните на счет 7. Начните с нескольких повторений один раз в день, постепенно увеличивайте количество до нескольких раз в день. Это упражнение научит вас дышать правильно.

Синди Кроуфорд разработала следующие рекомендации по поводу выполнения вышеописанных упражнений:

■каждое упражнение начинайте с одного подхода;

■когда вы пришли к тому, что уже можете выполнять максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимально указанного количества повторяемых движений (например, в первый подход делайте 20 повторов, во второй – 10);

■постепенно доводите количество повторов во втором подходе до максимума (в нашем случае до 20);

■между подходами отдыхайте по 3 секунды;

■сделайте тренировку максимально полезной – разбейте занятие на пару этапов. Если у вас недостаточно времени, сделайте все упражнения по одному подходу, затем в тот же день повторите весь комплекс;

■главной задачей для вас является правильное выполнение всех упражнений, только тогда каждый повтор будет приносить пользу;

■обращайте внимание на то, как работают ваши мышцы. Живот быстрее приобретет красивую форму, если вы будете использовать мышцы пресса, чтобы удерживать положение тела при выполнении всех упражнений, а не только при упражнениях на пресс.

А теперь приведем базовый комплекс упражнений, называемый «Основная четверка», который можно выполнять по истечении 6 недель после родов:

1. Приседания с картами.Положите перед собой на пол колоду из 10-20 игральных карт. Затем встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, копчик смотрит в пол, позвоночник в нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль туловища, напрягите мышцы пресса, расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание. Спину при этом держите прямо и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев, потянитесь вниз и возьмите в руки верхнюю карту, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.