Ольга Дан - Офис-фитнес

Упражнение 1

Цели

• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.

• Тонизировать работу боковых мышц шеи.

• Препятствовать «отложению солей» у основания шеи.

• Снизить риск головных болей.

• Нормализовать внутричерепное давление.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки на поясе.

2. На вдохе поверните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в другую сторону.

Примечания:

1. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!

2. Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.

3. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 2

Цели

• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.

• Тонизировать работу боковых мышц шеи.

• Растянуть боковые мышцы шеи.

• Нормализовать давление.

• Улучшить работу вестибулярного аппарата.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки на поясе.

2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в другую сторону.

Примечания:

1. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.

2. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.

3. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 3

Цели

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.

• Тонизировать мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Примечания:

1. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

2. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

3. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 4

Цели

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и пресса.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклоны влево.

Примечания:

1. Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.

2. Выполняйте в медленном или среднем темпе.

3. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 5

Цели

• Тонизировать и укрепить мышцы торса.

• Усилить подвижность позвоночника.

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

Примечания:

1. По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них более широкая.

2. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 6

Цели

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы корпуса и пресса.

• Уменьшить талию.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.