Михаил Щетинин - Секреты людей, которые правильно дышат

В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах нижних конечностей.

Упражнение «Круговые движения коленями»

Исходное положение : поза высокого старта. Стать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.

На счет «раз» резко согнуть ноги в коленях (колени делают резкий толчок-выпад вперед) и сделать вдох. Сразу же без паузы выполнить круговое движение двумя согнутыми коленями вправо. Выдох уходит абсолютно пассивно во время кругового движения коленями.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

В конце этого движения колени выпрямить. Затем во время короткого шумного вдоха носом повторить резкий выпад коленями вперед, как бы слегка присесть на обеих ногах и снова на пассивном выдохе выполнить круговое движение коленями вправо с последующим их выпрямлением и возвращением в исходное положение.

Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки все время упираются в колени.

Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните стоя 3–5 секунд, затем снова примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений с вращением коленей в левую сторону, с 3–5-секундным отдыхом в конце. Всего получится 32 вдоха-движения, т. е. «тридцатка».

Норма составляет 96 вдохов-движений, поэтому нужно выполнить 3 «тридцатки» («сотню»). При хорошей тренировке можно делать по 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдыхать стоя 3–5 секунд (если устали – отдыхайте до 10 секунд).

Помните, короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания-выпада коленей вперед, а выдох при круговом движении коленей уходит самостоятельно через нос или через рот.

Вдох – активный, а выдох – абсолютно пассивный, о нем думать не надо! Думайте только о вдохе. Выдох – это использованный воздух, «отработанный шлак», он уходит после каждого вдоха невидно и неслышно. Он «растворяется» при круговом движении коленями.

«Выдох – это уходящий вдох!» – постоянно напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.

Помните, после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы.

Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Хулахуп коленями стоя»

Исходное положение : стоя ровно и прямо, ноги расставлены чуть уже, чем на ширину плеч (основная стойка). На счет «раз» быстро сдвинуть ноги в коленях, прижать их друг к другу – вдох. На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями одновременно выполнить круговые движения, как бы описывая циркулем круги, – правым коленом вправо, а левым влево (круговые движения начинаются с движения коленей вперед). Руки свободно висят вдоль туловища.

Выполнив круговые движения («начертив» по одной окружности каждой коленкой), снова на вдохе прижать колени друг к другу боковыми поверхностями, а на пассивном выдохе снова коленями «начертить» окружности. И так далее.

Ни в коем случае не отрывая от пола ступни ног, стараться «начертить» окружности как можно большего размера (как можно дальше разводить ноги в стороны).

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Вдох – активный, шумный, короткий, выдох уходит самостоятельно во время круговых движений.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»