Михаил Щетинин - Секреты людей, которые правильно дышат

Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т. е. считать раз – раз, два – два, – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.

Фаза «Вдох»

Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3–5 секунд и начинайте новую «восьмерку».

Нужно сделать 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения.

При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Круговые движения носочками»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий, шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед.

Фаза «Вдох»

После 8 круговых движений ступней можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол. Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до 32. Можно также комбинировать направление вращения, например, 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.

Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.

Сделав 32 круговых вдоха-движения («тридцатку») правой ступней, проделайте то же самое левой ступней. Затем снова 32 круговых вдоха-движения правой ступней и так далее. Всего надо выполнить 6 «тридцаток» – по 3 «тридцатки», т. е. по «сотне» для каждой ноги. Это норма.

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями ног одновременно, держа прямые ноги «на весу», слегка оторвав пятки от пола. В этом случае нужно придерживаться обеими руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы делаете это упражнение лежа.

Упражнение «Гарцевание ступнями»

Следующее комплексное упражнение состоит из трех упражнений: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».

Исходное положение : стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу. На счет «раз» правую ногу согнуть в колене и поставить ступню вертикально, опираясь о пол носочком, как в балете (носочек от пола не отрывать). Одновременно сделать короткий активный вдох носом (как хлопок в ладоши). Затем то же самое повторить левой ногой: резко согнуть ее в колене и снова сделать вдох. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (не сильно) пяткой о пол. Снова резко согнуть в колене правую ногу, в то время как левая нога резко выпрямляется и пятка ставится на пол. И так далее.

Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино – видели? Нет? Ну а в жизни – тоже не видели? Тогда представьте себе это.

Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носочком в пол, – вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опираемся на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носочек при этом упирается в пол – снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот самостоятельно, без вашей помощи. В нашей гимнастике вдох всегда активен, а выдох абсолютно пассивен. После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3–5 секунд, затем начинайте новую «восьмерку». При хорошей тренировке можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Читать дальше