На каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.
Выполнить 32 или 96 вдохов-движений, в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями.
Исходное положение: такое же, как в упражнении «Взлет вперед», ноги крепко упираются в пол. На счет «раз» выполнить обеими прямыми руками вращательное движение (мах) назад с коротким шумным вдохом через нос в момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении занимают крайнее нижнее положение.
Руки в локтях не сгибать, кисти сжаты в кулак.
Старайтесь руками описать окружность максимально большого диаметра.
Отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.
Упражнение «Взлет назад с присядью»
В этом упражнении, как и в упражнении «Взлет вперед с присядью», тоже можно слегка приседать в тот момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении занимают крайнее нижнее положение (приседание в момент вдоха). Называется этот вариант упражнения «Взлет назад с присядью». И в этом варианте отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд.
При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения. Норма для этого упражнения – 96 движений (наша «сотня»).
Упражнение «Взлет назад с шагами»
Упражнение «Взлет назад» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет назад с шагами».
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти рук сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить круговое движение обеими прямыми руками в направлении назад-вниз вперед-вверх. В тот момент, когда руки достигли максимально нижнего положения, сделать короткий вдох носом и поднять правое колено, одновременно слегка согнув левую ногу (легкое танцующее приседание).
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Затем вернуться в исходное положение – опустить правое колено, выпрямить левую ногу. В это время выдох уходит самостоятельно. Руки по-прежнему разведены в стороны.
После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками и в тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу – «два». Затем на выдохе выпрямиться. И так далее. При каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямлены.
Выполнить 32 или 96 вдохов-движений, в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями.
...
При желании упражнение «Взлет» можно выполнять в различных комбинациях. Например, 16 вращений вперед и 16 вращений назад без остановки, затем отдых 3–5 секунд – и так 3 раза (всего 96 движений). Или 32 вдоха-движения упражнения «Взлет вперед», затем 32 вдоха-движения упражнения «Взлет назад», а потом снова 32 вдоха-движения упражнения «Взлет вперед». И так далее, присоединив к этому упражнения «Взлет вперед с присядью», «Взлет назад с присядью», «Взлет вперед с шагами», «Взлет назад с шагами».
Не забывайте во время круговых движений руками вперед и назад шумно, на всю комнату, шмыгать носом.
Тем, кто хочет укрепить мышцы рук, можно выполнять упражнения «Взлет» с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы перед собой»
Исходное положение: стоя прямо, руки разведены в стороны. На счет «раз» скрестить прямые руки перед собой на уровне груди до отказа – вдох. Вернуть прямые руки в исходное положение – выдох. Выдох уходит самостоятельно без нашей помощи, «растворяется». Снова на вдохе скрестить руки и снова на выдохе вернуть их в исходное положение.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
При желании можно руки в процессе возвращения в исходное положение продвинуть дальше назад до сведения лопаток (грудь при этом слегка выдвигается вперед).
Помните: во время движения руки все время должны быть прямыми, не сгибайте их в локтях!
При скрещивании одна рука двигается над другой. Какая из них сверху – безразлично. При желании можно менять их местами при каждом скрещивании или после каждой «восьмерки». После 8 скрещиваний отдохните 3–5 секунд, опустив руки вниз и полностью их расслабив.
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу