Михаил Щетинин - Секреты людей, которые правильно дышат

Упражнения, активно включающие в работу руки, – «Взлет вперед», «Взлет назад», «Ножницы», «Весы», «Вертушка», «Отжатие от стены» и «Отжатие от пола», – укрепляют плечевой и локтевой суставы, мышцы рук (некоторые упражнения можно делать с гантелями до 2 кг), все связки и сухожилия, а также мышцы спины, задней области шеи, мышцы груди, живота, мышцы плечевого пояса, плеча и предплечья.

Таким образом, движения рук становятся более точными, ловкими, динамичными. Тонизируются сосуды верхних конечностей, улучшается крово– и лимфообращение. Все эти упражнения показаны при распространенных остеохондрозах (особенно при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника), сколиозах у детей и подростков, плечелопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, при различных нарушениях осанки (сутулость, «куриная» или воронкообразная грудь, кривошея и т. п.).

Ко мне часто приходят пациенты (как правило, пожилого возраста), у которых нарушено периферичное кровообращение: немеют и холодеют пальцы рук, ног, к вечеру отекают руки и ноги.

Постепенно с каждым лечебным сеансом, иногда даже на первом, начинают теплеть кисти рук и ступни ног, повышается их двигательная активность. И если есть где-то застой или отек, то этот застой ликвидируется, а отек снимается.

Очень осторожно следует использовать упражнения для рук в целях более быстрого заживления мышц и костей при травмах и переломах. В некоторых случаях их нужно делать сидя и даже лежа.

Во время выполнения упражнений вспомогательного комплекса, в которых активно задействованы верхние и нижние конечности, больные отмечают легкое покалывание пальцев рук и ног.

Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить обеими прямыми руками вращательное движение (мах) вперед с коротким, шумным вдохом через нос. Вдох нужно сделать в максимально нижнем положении обеих прямых рук. Выдох уходит абсолютно пассивно (невидно и неслышно) через рот или через нос во время движения прямых рук назад. Руки в локтях не сгибать, они должны быть все время прямыми. Кисти во время движения сжаты в кулаки. Сделав 8 круговых движений, отдохните 3–5 секунд. Во время перерыва руки опустить, плечи и кисти рук полностью расслабить (можно даже потрясти руками пару секунд). О дыхании не думайте.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Затем снова сделайте 8 вдохов-движений с коротким шумным вдохом в крайнем нижнем положении рук.

Всего выполните 12 «восьмерок», т. е. 96 движений (наша «сотня»).

В момент короткого шумного вдоха в крайнем ниж-нем положении обеих прямых рук при выполнении упражнения «Взлет вперед» можно делать легкое, пружинистое, танцующее приседание (колени слегка сгибаются и выпрямляются). В этом случае мах руками вперед будет идти одновременно с приседанием.

Такой вариант упражнения называется «Взлет вперед с присядью».

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Пауза после каждой «тридцатки» 3–5 секунд. Если у вас очень устали руки, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд, но желательно не больше.

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет вперед с шагами».

Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти рук сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить круговое движение обеими выпрямленными руками в направлении вперед-вниз назад-вверх.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

В тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать короткий вдох носом, поднять правое колено и одновременно слегка присесть на левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернуться в исходное положение – опустить правое колено и выпрямить левую ногу. В это же время сделать пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны.

После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу – «два». Затем выпрямиться, сделав выдох. И так далее.