Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Упражнение «В» позволяет увеличить тонус мышц глотки. Проводить его надо непосредственно перед сном, так как эффект наиболее выражен в течение 20–30 минут. Конечно, для устранения синдрома ночного апноэ этого недостаточно, но это упражнение будет хорошим дополнением к двум предыдущим. Отчетливый результат упражнений, разработанных доктором Флексом, наблюдается через 3–4 недели регулярных занятий.

Для повышения тонуса глотки и мягкого нёбаподойдут упражнения, изначально придуманные для решения логопедических проблем у детей:

1. Позевывать с открытым и закрытым ртом. Позевывать с широким открыванием рта, шумным втягиванием воздуха.

2. Произвольно покашливать. Хорошо откашляться с широко открытым ртом, с силой сжимая кулаки. Покашливать с высунутым языком.

3. Имитировать полоскание горла с запрокинутой головой. Полоскать горло тяжелой жидкостью (киселем, соком с мякотью, кефиром).

4. Глотать воду маленькими порциями (20–30 глотков). Глотать капли воды, сока.

5. Надувать щеки с зажатым носом.

6. Надувать резиновые игрушки, воздушные шары, пускать мыльные пузыри.

В последние годы все более распространенным становится синдром беспокойных ног (СБН). По некоторым источникам, им страдает до 10 % населения. Он становится причиной бессонницы примерно в 15 % случаев. При таком широком распространении, как ни странно, СБН далеко не всегда своевременно диагностируется. Люди могут годами безрезультатно лечиться от «артроза голеностопного сустава» или от «миалгии неясного генеза». И при этом мучаются от бессонницы.

Синдром беспокойных ног, иначе синдром Рахат Лукум — это расстройство, при котором беспокоят неприятные ощущения в ногах в покое. Клиенты описывают эти болезненные переживания как жжение, покалывание, ползание мурашек, скручивание, зуд, сдавление или распирание. Иногда ощущения возникают в области коленей, но чаще ниже, в мышцах голени или в голеностопных суставах. Синдром проявляется, когда человек лежит, реже — когда долго неподвижно сидит. Ощущения тягостные, они не позволяют на что-либо отвлечься, и уж тем более уснуть. Некоторые клиенты пробуют растирать или массировать мышцы ног, используют различные мази и «чудо-аппараты», но реальное облегчение приносит только движение ногами. Поэтому человек перед сном начинает сгибать и разгибать ноги, что на время снижает неприятные ощущения, но уже через пару минут он вынужден повторять движения. В более тяжелых случаях приходится вставать и непрерывно ходить, что приносит значительное облегчение. Но стоит снова лечь, а иногда просто остановиться, и неприятные ощущения полностью возвращаются.

У многих людей, страдающих СБН, даже если им удается уснуть, сон остается поверхностным и прерывистым. Порой это вызвано тем, что во сне ноги самопроизвольно дергаются. Как правило, движения происходят только в стопах или пальцах ног. Сами пациенты этого не замечают и не понимают причины частых пробуждений. Обнаружить данное проявление расстройства поможет только внешний наблюдатель или специальное обследование. Косвенным признаком является редкое подергивание ног перед засыпанием.

Наиболее выражены болезненные переживания с 0 до 4 часов, то есть как раз в то время, когда большинство людей стремятся спать. Бессонная ночь изматывает, и только к утру удается уснуть, поскольку с 6 до 10 часов проявления СБН минимальны. Но это время, когда уже пора собираться на работу. Соответственно, днем беспокоит сонливость, утомляемость и, как следствие, снижение трудоспособности.

Большинство клиентов, страдающих СБН, в качестве основной жалобы называют бессонницу. Но бывают и иные варианты.

Одна из моих пациенток переживала из-за того, что не может с мужем ходить в театр. Это являлось для нее серьезной проблемой, так как муж был заядлым театралом. Во время спектакля у нее возникало непреодолимое желание переставлять ноги. Она постоянно ерзала, из-за чего ловила на себе недовольные взгляды мужа и других зрителей. Спала она только со снотворным и не считала проблему бессонницы основной. Я направил ее к неврологу с предварительным диагнозом СБН. После подбора неврологических лекарств ей стало значительно легче переносить длительное сидение. Кроме этого, удалось перейти на более легкий и безопасный снотворный препарат в небольшой дозе.