Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Добавим к восьми необходимым часам еще один час «на погрешность» и сделаем вывод:

Если вы стремитесь спать более девяти часов в сутки, ищите хорошего психотерапевта или психолога.

Бессонница — это расстройство сна. Нарушаться может как продолжительность сна, так и его глубина, а значит, способность восстанавливать силы. Различные виды бессонницы по причине возникновения будут описаны в следующих главах. А пока предлагаю классифицировать ее по проявлениям.

Первый вид бессонницы — это позднее засыпание. Пожалуй, такая бессонница самая распространенная. Если человек не может быстро уснуть после сильных переживаний, это нормальное явление. Но если трудности при засыпании возникают чаще одного раза в неделю в течение более чем трех месяцев, то речь действительно идет о бессоннице.

Для позднего засыпания может быть множество причин. Это и ежедневные стрессовые ситуации, и повышенная возбудимость, и неправильное питание по вечерам или активирующие препараты на ночь, а также некоторые терапевтические заболевания. Я еще расскажу об этих и других причинах.

В любом случае, если вы регулярно долго не можете уснуть, значит, скорее всего, вечером вы что-то делаете или думаете не так, и результат вашей ошибки не позволяет погрузиться в сон.

Пример. Клиент А., 33 года: «Как я провожу последние два часа перед сном? Как и все, ничего особенного. В 21.00 смотрю программу «Время». Затем обычно с сыном играем в шашки. Ему всего десять лет, а он уже меня обыгрывает! Потом принимаю холодный душ, это я так закаляюсь. После душа пью чай и с книгой ложусь спать. Только часа через два появляется сонливость, я откладываю книгу и засыпаю. А хотелось бы засыпать сразу. Что для этого надо сделать?»

Если бы все проводили последние два часа перед сном так, как это делает А., то хорошего сна вообще не существовало бы. Клиент допускает сразу несколько ошибок, которые неизбежно нарушают процесс засыпания. Во-первых, он играет в эмоциональные игры, партия в шашки с сыном явно вызывает у А. массу переживаний. Во-вторых, он принимает холодный душ, который бодрит. Оставьте закаливание на утро, а вечером предпочтительнее теплая ванна, хорошо бы с приятными успокаивающими аромамаслами. В-третьих, чай — это активизирующий напиток с кофеином, его просто нелогично пить перед сном. В-четвертых, вместо того чтобы ложиться спать, клиент ложится читать. Никогда не читайте в постели, в которой планируете спать. В дальнейшем я остановлюсь на этом утверждении подробно. У некоторых людей новостные телепередачи провоцируют тревожные и депрессивные переживания, которые не позволяют быстро уснуть.

Я привел пример того, как нельзя проводить вечер. А как желательно его провести, я расскажу в этой книге в рамках программы «Десять шагов к полноценному сну».

Второй вид бессонницы — раннее пробуждение. Оно наиболее характерно для некоторых видов депрессий и неврологических заболеваний.

Пример. Клиентка Л., 74 года.

— В последние годы я стала рано просыпаться. Уж и травы разные пила перед сном, и лекарства мне советовали, мало помогает. Иногда бывает, что проснусь рано, прочитаю молитву для сна и еще часик подремлю.

— Во сколько часов вы ложитесь спать и в какое время обычно просыпаетесь?

— Ложусь всегда в десять вечера. Это я всю жизнь так ложусь. Засыпаю сразу. А просыпаюсь в три часа ночи, а бывает, и в два. Больше не сплю. Не знаю, чем себя ночью занять.

— А днем вы спите?

— Да, после обеда, но только часик, редко когда два.

— Получается, что вы спите пять часов ночью и один час днем. Всего шесть часов за сутки. Это нормально.

В пожилом возрасте почти все люди становятся «жаворонками», даже те, кто в молодости был «совой». И продолжительность сна сокращается. Так что раннее пробуждение становится вариантом нормы. Конечно, если сокращение продолжительности сна происходит постепенно и не вызывает выраженной сонливости в течение дня.

Третий вид бессонницы — поверхностный, или прерывистый сон. Очевидно, здесь есть фактор, который действует в течение ночи и не позволяет качественно выспаться. Необходимо найти этот источник помех.

Если говорить о внешнем влиянии, то проблема может быть в условиях сна: душное помещение, неудобная кровать или постельные принадлежности, свет, мешающие звуки и так далее.