Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Только люди с очень хорошим сном могут позволить себе роскошь вставать когда вздумается. Если же у человека бессонница, то без режима пробуждения не обойтись. Как это ни парадоксально звучит, но будильник помогает высыпаться. Научитесь вставать в одно и то же время, и тогда гораздо проще будет справиться с бессонницей.

Как выбрать время пробуждения? Если вы работаете с утра, то ответ очевиден. Выбирайте время так, чтобы утром могли собираться без лишней суеты. Не надейтесь, что за лишние пять минут сна вы успеете выспаться. Если у вас сменный график работы, но без ночных дежурств, время пробуждения должно быть приемлемым для всех дней, независимо от того, нужно ли вам идти на работу.

Если же вы по утрам не работаете, есть два варианта. Допустим, раньше сон был нормальным, но вы вышли в отпуск или на пенсию, и «день с ночью поменялись местами». Тогда возвращайтесь к привычному времени пробуждения. Делайте это твердо, бескомпромиссно, не запускайте ситуацию «постепенным переходом». Чем дольше затягивать, тем проблемнее будет возвращение к прежнему режиму сна — бодрствования.

Другой вариант — нарушения сна длятся уже много месяцев, а то и лет. В этом случае вам понадобится «Дневник сна». Вы ведь его уже заполняете? Неважно, в какое время вы встаете, ориентируйтесь на время пробуждения. Выберите время, до которого вы спите в двух случаях из трех. Результат вас устраивает? Если получилось слишком поздно, то время пробуждения должно быть на 1–2 часа меньше. Например, после бессонных ночей вы отсыпаетесь до 12–13 часов. Значит, выбираем 11.00. В дальнейшем у вас будет возможность вставать еще раньше.

Раз в неделю вы можете менять время пробуждения на более удобное.

Чтобы перенести время пробуждения на более раннее, необходимо одно из двух условий: или время засыпания должно стабилизироваться, или среднее время сна должно быть более 8 часов. Например, вы решили просыпаться в 11.00, но по-прежнему считаете, что это слишком поздно, так как засыпаете только в 3–4 ночи. Учитывая, что продолжительность сна стабильно составляет 7–8 часов, вы вполне можете изменить время пробуждения на 10.00. Другой пример: вы просыпаетесь в 11.00, а засыпаете в 00.00–3.00, средняя продолжительность сна за неделю в среднем 9,5 часа. Значит, и в этом случае время пробуждения можно перенести, причем сразу на 9.30, чтобы при прежнем времени засыпания продолжительность сна была около 8 часов. Если же время засыпания не стабилизировалось и продолжительность сна в среднем менее 8 часов, то не следует стремиться просыпаться раньше.

Если вы просыпаетесь слишком рано, например в 4–5 часов, то в качестве времени пробуждения можно выбрать 4.30. В течение ближайшей недели вы должны четко придерживаться этого времени. Это значит, что даже если вы уснули в 1.00 и в 4.30 вы еще хотите и можете поспать, все равно придется просыпаться и вставать. Только так в последующие ночи вы сможете засыпать раньше. Часто мои клиенты задают вопрос: если продолжительность сна и так недостаточная, то зачем запрещать себе иногда поспать подольше? Дело в том, что обязательный подъем в одно и то же время позволяет избежать страха раннего пробуждения. Любой страх неизбежно нарушает сон. Переживания о том, удастся ли поспать на часок подольше, вызывают тревогу, которая ухудшает глубину и продолжительность сна. Но если вы выбрали обязательное время пробуждения, какой смысл бояться осуществления собственного решения? Ведь в любом случае вам придется просыпаться и вставать. А то, что до выбранного времени вы проспите, так это почти наверняка, конечно, если вы правильно выбрали время пробуждения. Исчезновение страха раннего пробуждения в большинстве случаев ведет к улучшению и качества, и продолжительности сна.

Через неделю, если в течение последних 4–5 ночей вы стабильно встаете по будильнику, то время пробуждения можно перенести на 30 минут позже. Обращаю ваше внимание на то, что время пробуждения переносить на более позднее надо очень осторожно, не более чем на полчаса раз в неделю. Как правило, это получается еще медленнее, но после многолетней бессонницы небольшой результат — уже хорошо, главное — не останавливаться и не спешить.

Для пробуждения в выбранное время большинство людей используют будильник. Это логично, ведь не многие могут найти человека, который согласится вас будить в 4.30. Я предлагаю использовать мобильные телефоны или будильники с возможностью смены сигнала. То есть как только вы начинаете ненавидеть сигнал, который вас будит, сразу заменяйте его на другой. Постарайтесь сделать пробуждение приятным, даже если вы явно недоспали.