Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Весна 2010 года. Я веду прием пациентов дневного стационара психиатрической больницы?14 города Москвы.

— Доктор, я хочу улучшить свой сон. Дима рассказал, что вы ему интересные рекомендации дали про то, как победить бессонницу. Я тоже хочу послушать.

— Хорошо, я и вам расскажу. Рад, что вы интересуетесь этой темой…

Примерно через час:

— Спасибо, Олег Владимирович, я все поняла! Прямо сегодня и начну, как договаривались.…Там за дверью еще два человека в очереди, они тоже хотят про бессонницу поговорить.

— В третий раз подряд рассказывать с самого начала? Передайте, пожалуйста, всем, кому интересна тема бессонницы, что завтра в 12.00 я читаю лекцию про то, как улучшить сон. Затем я отвечу на все вопросы. А на последующих занятиях постараемся каждому подобрать индивидуальные рекомендации для улучшения сна.

Вот так на базе дневного стационара ПБ?14 начала свою работу Школа сна. А в качестве ее теоретической основы была создана «Программа улучшения сна». В последующие годы программа развивалась в теоретическом направлении и совершенствовалась в практическом.

В этой книге я предлагаю читателю итог многолетней работы в виде программы «Десять шагов к полноценному сну». Прочитав следующие главы, вы сможете сделать удивительные открытия. Вы узнаете множество возможных причин бессонницы, о которых я еще не упоминал ранее, и пути их решения. И все это в рамках универсального алгоритма нормализации сна.

Получить индивидуальные рекомендации можно через сайт www.korsak.biz.

«Бессонница — это отсутствие нормального сна». Логично. А вот что считать «нормальным сном»? Сколько часов в сутки человек должен спать? Сколько времени требуется для засыпания? Ночные пробуждения — это нормально? А дневной сон? А два дневных сна?.. Чтобы определиться с бессонницей, давайте сначала разберемся, что такое «нормальный сон».

Вот интересный случай не из моей практики, касающийся понятия «норма». В 90-е годы обратился к психотерапевту мужчина средних лет. Основные жалобы: слабость, утомляемость, снижение настроения и памяти, а также нарушения потенции и чувство неполноценности. В ходе первой же беседы удалось выяснить, что еще полгода назад все у него было прекрасно. А затем он прочитал в каком-то журнале, что настоящий мужчина должен заниматься сексом два раза в день. В 90-е годы было много прессы сомнительного содержания. Но человек поверил и ужаснулся, поняв, что он не совсем «настоящий мужчина». Следующие 3–4 месяца прошли в упорных стараниях соответствовать идеалу. Уж не знаю, как на это реагировала его жена, но у самого мужчины нарастало истощение. Затем при всем старании ему уже не хватало сил поддерживать «нормальную сексуальную жизнь», тогда усилилось чувство несостоятельности, появились депрессия и страх потерять жену. Вот так из-за желания соответствовать мифической норме человек сам создал себе проблемы.

Про «нормальный сон» тоже ходит много разных мифов. Например, некоторые мои клиенты стремятся спать более 10 часов в сутки, а когда это не получается, жалуются на бессонницу. Для других бессонница — это когда в течение 15 минут не удается уснуть. Для третьих трагедия, если один раз проснулись ночью. И так далее. В этой главе мы рассмотрим понятие «нормальный сон» и ответим себе на первый важный вопрос:

«А есть ли бессонница?»

Начнем с продолжительности сна. Усредненная суточная норма сна, по разным источникам, такова:

Как видите, даже в детском возрасте продолжительность сна весьма индивидуальна. В трудоспособном возрасте, по мнению большинства авторов, человек высыпается за 5–8 часов.

Индивидуальная норма продолжительности сна зависит от многих факторов, в том числе от особенностей организма, которые изменить просто невозможно.

Продолжительность сна увеличивает тяжелый физический или умственный труд. То есть чем больше человек устал, тем больше ему надо отдохнуть. Соответственно, в отпуске, если отдых не очень активный, потребность в сне может снижаться.