Ольга Таглина - Массаж на каждый день

4. И. п. – ноги шире плеч. 1 – поворот плечами и головой влево – правая кисть касается левого плеча, а левая заводится как можно дальше за спину. 2 – и. п. 3 – поворот вправо, 4 – и. п. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы нагрузка падала на позвоночник, а не на тазобедренные и голеностопные суставы. Повторить в каждую сторону по 3–4 раза.

5. Ходьба на месте – 20 секунд.

После этого приступают к самомассажу груди. Делают поглаживание – 3–4 раза, выжимание – 4–5 раз и снова поглаживание – 2 раза, разминания: ординарно – 2–3 раза, потряхивание – 2 раза, выжимание – 2–3 раза, разминание фалангами согнутых пальцев – 2–3 раза, потряхивание – 2 раза, разминание ординарное – 2–3 раза, потряхивание – 2 раза и поглаживание – 2 раза.

Далее растираются межреберные промежутки и подреберье. То же делается с другой стороны. Заканчивается массаж груди энергичным обхватом себя (туловища): на 1 – выдох; на 2 – и. п. Повторить 2–3 раза.

Затем делается массах шеи, надплечья, головы. Продолжительность – 5–6 минут.

Для предупреждения и снятия умственного утомления полезно ежедневно делать самомассаж при помощи механического массажера-дорожки. Однако любой массаж не исключает постоянной утренней гимнастики (пробежки, обтирания прохладной водой и т. п.), а дополняет и усиливает их благотворное действие.

Как часто случается так: надо работать, а хочется спать. Что же делать в таком случае? Во-первых, ни в коем случае не пытаться прогнать сон с помощью кофе и сигареты. К сожалению, многие делают именно это. Но курение неспособно снять сонливость, восстановить, а тем более повысить работоспособность. Лучше заменить его физическими упражнениями, самомассажем, которые действительно принесут только пользу.

Для того чтобы вызвать чувство бодрости, прежде всего надо изменить позу. Например, встать из-за стола, руки за голову – глубокий вдох, одновременно расправить плечи. Повторить 2–3 раза.

• В положении сидя сильно напрягите мышцы голени. 1–3 – постепенно расслабьте. Повторите 2–3 раза. То же проделайте с бедрами.

• 1–2 – медленно, но сильно напрягите ягодичные мышцы и постепенно расслабьте. Повторите 4–5 раз.

• 1–2 – напрягите мышцы груди и спины. 3–4 – постепенно расслабьте. Повторить 3–4 раза. То же проделайте на руках (вначале кисть, затем предплечье, плечо), на шее и закончите животом.

После этого можете сделать упражнения для шеи. Помимо укрепления мышц шеи они благотворно влияют на систему кровообращения головного мозга, улучшают деятельность вестибулярного аппарата.

И. п. – сидя на стуле (или стоя, шагая на месте с высоко поднятыми коленями), смотреть перед собой (подбородок располагается горизонтально).

• Наклон вперед, подбородком коснуться груди, повторить 4–5 раз.

• Поворот головы влево, а затем вправо (по 3–4 раза в каждую сторону, подбородок приподнять горизонтально).

• Плечи расправить. 1 – подбородком коснуться левого плеча. 2 – и. п. 3 – правого. 4 – и. п. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.

• 1 – коснуться ухом левого плеча. 2 – и. п. 3 – правого плеча. 4 – и. п. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.

Все упражнения для шеи надо выполнять во избежание головокружения осторожно, спокойно, медленно, плавно. После такой гимнастики гарантируем «свежую голову» как минимум в течение двух-трех часов.

В основе закаливания и массажа лежат общие физиологические закономерности. Самомассаж существенно усиливает эффект закаливания. Особенно хороших результатов достигают, когда он сочетается с водными процедурами, с выполнением физических упражнений на воздухе.

Самомассаж применяют как предварительное согревающее средство для борьбы с возможным охлаждением организма.

Согревающий самомассаж повышает сократительную способность мышц, способствует интенсивному приливу крови к коже и мышцам, повышает эластичность связочного аппарата суставов.

Предварительный самомассаж рекомендуется при закаливании водой, перед выходом на прохладный свежий воздух, во время купания в открытых водоемах зимой.

Перед погружением в холодную воду надо провести самомассаж в течение 7—10 мин не обнажаясь, а затем энергичное выжимание и растирание по всему телу в течение 3–4 мин. Самомассаж непосредственно перед входом в воду сглаживает реакцию озноба.