Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Сидячий образ жизни – главная угроза нашему здоровью. Эта эпидемия распространяется незаметно, но уверенно. Малоподвижный образ жизни убивает сегодня больше людей, чем курение.

Если сидеть по шесть и более часов в день, то это резко повышает ваши шансы умереть молодым. Не важно, как часто вы ходите в спортзал, правильно ли питаетесь, курите или нет, есть ли у вас другие полезные привычки, – сидячий образ жизни подрывает здоровье. Каждый час сидения – в машине, перед телевизором, на совещании или за компьютером – крадет у вас энергию и отнимает хорошее самочувствие.

От сидячего образа жизни толстеют. Несмотря на то что за последние 20 лет общий объем физической активности населения не изменился, мы стали больше времени проводить сидя, и это привело к резкому росту случаев ожирения. По данным одного из известных исследователей сахарного диабета, слишком длительное сидение наносит такой же вред здоровью, как курение или слишком долгое пребывание на солнце. Он считает, что врачи должны предупреждать о вреде сидячего образа жизни так же серьезно, как онкологи предупреждают о вреде ультрафиолетового излучения.

«Сидячая болезнь» вредит вам постоянно. Когда вы сидите, мышечная активность в ногах сокращается настолько, что вы сжигаете минимум калорий – всего лишь одну в минуту! Выработка энзимов, которые помогают расщеплять жир, падает на 90 %.

После двух часов сидения уровень полезного холестерина снижается на 20 %. Возможно, именно поэтому люди, которые проводят большую часть рабочего времени за столом, вдвое чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как сказал еще один специалист по диабету, даже два часа физических упражнений не компенсируют вреда от 22 часов сидения.

Однако некоторые просто вынуждены проводить несколько часов в день за столом. Выход – как можно чаще вставать, ходить и делать растяжку. Ходите туда-сюда перед телевизором. Не звоните коллеге, а пройдитесь до его кабинета.

Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице – на 200 %. Забудьте о том, что у вас нет времени на долгую прогулку, подумайте о том, что это возможность получить дополнительную нагрузку, которая сделает вас здоровее.

Недосып может испортить всю неделю. В прошлый вторник наша собака разбудила меня среди ночи. Она испугалась грозы и почти час выла и лаяла на дождь на улице. В конце концов я уснул в три часа ночи, а в пять уже зазвонил будильник.

В то утро я с трудом выбрался из постели. Чтобы окончательно проснуться, я сделал себе кофе, так что времени на утреннюю зарядку не осталось. В офисе я быстро и не особо задумываясь ответил на многочисленные письма. Из-за сухости и рези в глазах смотреть на монитор было неприятно. В телефонных разговорах в тот день от меня тоже было мало толка, потому что я думал только о том, как бы побыстрее закончить беседу, а не о том, как действительно решить поставленную задачу.

В течение недели я пытался наверстать упущенное. Возможно, если бы собака разбудила меня в четверг, все было бы не так страшно. Но регулярный недосып, начиная со вторника, оказался слишком тяжелым испытанием для моего организма. В конце недели кто-то из коллег даже поинтересовался, все ли у меня в порядке. Да и жене и детям тоже доставалось от уставшего, взвинченного папаши.

Вы сами на себя не похожи, когда мало спите. И все вокруг – ваши друзья, коллеги, близкие – это видят, даже если вы настолько устали, что сами того не замечаете. Одно исследование показало, что сокращение необходимого сна на 90 минут снижает концентрацию в течение дня на целую треть! Если подумать, сколько разных задач вы должны выполнить за день, потеря одной трети концентрации – это очень много.

Хроническое недосыпание приводит к целому ряду негативных последствий: вы меньше успеваете на работе, не ходите в спортзал и уделяете меньше внимания близким. Однако всего лишь один дополнительный час сна может принести столько же пользы, сколько час работы или физических упражнений, и превратить отвратительный день в приятный. И даже 15 или 30 минут сна могут повлиять на настроение и состояние в течение дня. Поэтому, хотя нам частенько кажется, что сокращение сна – единственный способ успеть сделать что-то еще, помните, что эти «свершения» будут дорого вам стоить.

• Спросите себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.