Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Подумайте, чем можно заменить картошку с мясом. Например, вместо порции переработанного мяса вы можете съесть овощи, рыбу, орехи или бобовые. Полностью отказаться от мяса и картошки вряд ли получится, но хотя бы постарайтесь сделать это блюдо нечастым гостем на вашем столе.

В темной прохладной комнате гораздо приятнее спать, чем в жаркой. Наши внутренние часы отслеживают температуру тела и дают сигнал в мозг, когда надо спать, а когда бодрствовать. Если в комнате слишком тепло, внутренние часы думают, что пора просыпаться, даже если за окном ночь. Именно поэтому в прохладной темной комнате гораздо легче засыпается и лучше спится.

Специалисты советуют понижать температуру в доме на 2–4 градуса на ночь. Такая разница способствует лучшему сну. Этот вариант не слишком подходит для стран с холодным климатом. Но и для таких случаев есть варианты. Вы можете отрыть форточку, чтобы сделать воздух в спальне прохладнее, чем в остальных помещениях дома. Можно установить отдельный термостат на батареи в спальне и выставить на нем меньшее значение. Отличный вариант – более легкие и прохладные одеяла, вентилятор или даже гелевый наматрасник.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого людям, страдающим бессонницей, предлагалось надевать охлаждающие шлемы. Оказалось, их эффективность в три раза выше воздействия снотворных препаратов. По результатам другого исследования эксперты предположили, что повышение температуры в помещении может способствовать набору лишнего веса. Так что выключенные батареи помогут вам даже сбросить пару килограммов.

Однако, снижая градусы, помните, что температура, оптимальная для сна, относительна. Например, летом я сплю при 23 °С, а зимой – при 20 °С. Главное – снизить температуру в комнате ночью на 2–4 градуса относительно привычной дневной.

• Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.

• Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона или хот-догов).

• Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.

В большинстве современных домов и ресторанов принято подавать к столу порции гораздо больше необходимого. К сожалению, в вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок. Исследования доказали, что, когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше.

Несколько экспериментов продемонстрировали, насколько плохо работает «индикатор сытости» в нашем желудке. Люди съедают на 45 % больше попкорна, если едят из самого большого стакана. И выпивают на 37 % больше жидкости, если пьют из низких и широких чашек, а не из высоких и узких. Ситуация с детьми еще хуже: они съедают почти вдвое больше хлопьев, если завтрак подается в больших чашках, а не в маленьких.

В следующий раз подавайте еду на закусочных тарелках. После нескольких месяцев такого эксперимента я понял, что на них вполне умещается нужное мне количество еды, несмотря на то что они на 30–50 % меньше привычных больших тарелок для горячего. Я бы не поверил, если бы не посчитал, но оказалось, что площадь обычной тарелки диаметром 28 см почти в два раза больше, чем у 20-сантиметровой десертной тарелки.

Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни. Если у вас нет маленьких тарелок, старайтесь класть меньше еды на большие. Начните с центра тарелки и не пытайтесь заполнить каждый сантиметр поверхности пищей.

Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим. Доказано, что цвет тарелок имеет огромное влияние на наш аппетит. В ходе исследования, опубликованного в Journal of Consumer Research , ученые получили подтверждение теории о том, что контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.

Еще любопытнее оказались данные о том, сколько мы съедаем, когда цвет тарелки совпадает с цветом блюда. Типичный цвет столовой посуды – белый. Менее полезная еда тоже, как правило, белая. Подумайте, как много есть продуктов, которые сливаются с белым фоном, например макароны, белый хлеб и картофельное пюре. По идее, вы должны были бы стараться есть как можно меньше такой пищи, но совпадение цвета блюда и тарелки заставляет вас, наоборот, съедать больше положенного.