Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Пару лет назад я стал отслеживать процент активного движения в течение дня. Честно сказать, я думал, что веду вполне активный образ жизни. Каково же было мое удивление, когда я понял, что почти 20 часов провожу лежа в кровати, сидя на стуле или с какой-то минимальной активностью. Три часа были более-менее активными (нагрузку можно было приравнять к неспешной ходьбе). И всего лишь один час приходился на серьезную физическую кардионагрузку.

Оказалось, что мало просто добавить несколько часов физической активности (как бы сложно это ни звучало), чтобы изменить такое положение вещей. Уверен, никто не стал бы оспаривать совет не проводить по 23 часа в сутки в бездействии. Однако если просто сидеть, спать или медленно двигаться, то именно так и получается.

Осознав такое распределение времени, я понял, что мне жизненно необходимо максимально отказаться от сидячего образа жизни. И я добавил в свой ежедневный моцион много быстрой ходьбы, бега и поездок на велосипеде.

Проанализируйте свой типичный день. Посчитайте, сколько времени вы проводите сидя. Делайте что хотите, но сократите это время. Потом подумайте, что вы можете сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Недавние исследования показали, что интенсивные физические упражнения на 50 % увеличивают положительное влияние нагрузки на организм в течение дня. За 45 минут интенсивных занятий на велотренажере участники эксперимента израсходовали 420 ккал, а в последующие 14 часов – еще в среднем 190 ккал.

Старайтесь во время тренировки увеличить нагрузку так, чтобы вам было трудно разговаривать (или отслеживайте нужный уровень нагрузки на пульсометре). Если вам удастся достичь нужного уровня, ваше тело продолжит сжигать калории в течение нескольких следующих часов после тренировки.

• Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.

• Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте все сразу на стол.

• Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.

Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным. Когда вы голодны, уровень сахара в крови падает, и вы начинаете хотеть съесть что-то вроде пиццы, бургера, пирожного или мороженого. Ученые провели ряд МРТ-исследований головного мозга и обнаружили, что наш организм в такой ситуации выбирает высококалорийную пищу, которая может быстро поднять уровень сахара.

Когда вы голодны, вы, скорее всего, выберете вредную пищу, даже если это будет не единственный вариант в меню или в холодильнике. В ходе одного эксперимента студентов попросили не перекусывать ничем после ужина и до следующего ланча. В результате участники контрольной группы начинали ланч с ролла или жареной картошки в два раза чаще, чем те подопытные, которые ели в обычном режиме в течение дня. Большая часть этой группы выбрала на ланч овощи.

Вы наверняка уже замечали такое за собой. Вы не ели несколько часов. Вас накрывает чувство голода. И вы уже готовы съесть что угодно. И в гораздо больших количествах, чем обычно. Я знаю, что не смогу устоять перед искушением, если не ел несколько часов подряд. В результате я останавливаюсь поесть в первом попавшемся ресторане и ем больше и быстрее, чем обычно.

Пару лет назад я наконец понял, что это плохо сказывается на моем здоровье. Если, например, в поездке я проголодался, я останавливаюсь в ресторане быстрого питания. Когда я спешу на рейс, я всегда покупаю сэндвич или энергетический батончик. В общем, когда я голоден и тороплюсь, я делаю неправильный выбор.

Тогда я стал носить с собой пакетик с орешками. Такая простая домашняя заготовка теперь всегда со мной и помогает дотерпеть до нормальной еды. А если я оказываюсь на мероприятии, где нет нормальной еды (например, на совещании или конференции), пакетик с орешками становится вполне сносной заменой обеду.

Берите с собой в дорогу пакетики с фруктами, орехами или овощами на случай, если проголодаетесь. Держите его под рукой. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения.