Игорь Борщенко - От болей в ногах и руках

Выполняете быструю вибрацию одной или обеими стопами в течение 30–40 секунд (ил. 292–294).

Упражнение «Отрываем пятку рукой»

Исходное положение – сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено – правая стопа свободно свисает. Ладонью и всеми пальцами левой руки захватываем правый пяточный бугор и пытаемся как будто оторвать пятку от стопы.

При этом вы делаете медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение для другой стопы (ил. 295–298).

Упражнение «Растягиваем подошву рукой»

Исходное положение – сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено – правая стопа свободно свисает.

Обеими руками обхватываем правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке (ил. 299–302).

Одновременно со скольжением сгибаете и разгибаете стопу в голеностопном суставе. С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев. Повторить упражнение 10–12 раз. Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы.

Упражнения «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой» особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.

«Растяжка ягодиц»

ИП – вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу.

Обеими руками захватываете это колено и помогаете его под тягивать к противоположной стороне. То есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5—20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите (ил. 303).

«Растяжка квадрицепса бедра»

ИП – вертикально в воде. Сгибаете одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5—20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой (ил. 304–305).

«Растяжка бицепса бедра»

ИП – вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав. В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5—20 секунд. Одновременно с бицепсом бедра в этом упражнении происходит растяжка икроножных мышц (ил. 306–307).

« Растяжка икр и стопы»

ИП – вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5—20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема (ил. 308–309).