Игорь Борщенко - От болей в ногах и руках

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч.

Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край с топы, при движении наружу – приподнимается наружный край стопы. Повторить 10–12 раз. Повторить для другой стопы (ил. 274–276).

Упражнение «Палец за палец»

Исходное положение – сидя на стуле. Правая стопа помещается пяткой на край стула. Указательный палец правой кисти помещается между 1-м и 2-м пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого). Средний палец правой кисти помещается между 2-м и 3-м пальцами правой стопы.

Активно сгибаете и разгибаете пальцы правой стопы. В момент наибольшего сгибания и разгибания делаете небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц, двигающих пальцы. Повторить 10–12 раз. Аналогично выполнить упражнения для левой стопы с левой рукой.

Упражнение «Палец за палец» способствует разведению пальцев стопы, что особенно полезно при деформации типа hallux valgus – то есть наружном отклонении пальцев стопы, развитии поперечного плоскостопия и образовании «шишки» первого плюсне-фалангового сустава большого пальца в результате артроза (ил. 277–279).

Упражнение «Тянем пальцы»

Исходное положение – сидя на стуле. Правая стопа помещается на край стула. Пальцы правой руки охватывают пальцы правой стопы сверху и снизу.

Сгибаете пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляетесь этому движению. Удерживаете изометрическое напряжение мышц в течение 10–30 секунд. После расслабляете стопу и рукой разгибаете и тянете пальцы на себя – вы почувствуете растяжение тканей и мышц пальцев и подошвы. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнения для левой стопы (ил. 280–282).

Упражнение «Тянем пальцы с полотенцем»

Если коленные или тазобедренные суставы не позволяют поместить стопу на край стула или этому препятствует лишний вес, упражнение выполняется с помощью полотенца (ил. 283–285).

Упражнение «Пятка-носок»

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.

Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу. Вторая фаза упражнения – возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5—10 раз (ил. 286–288).

Упражнение «Крутим стопу»

Исходное положение – сидя на кушетке или на стуле. Правая стопа помещается перед вами наружным краем на кушетку, подошва направлена влево. Сверху обхватываете стопу правой кистью, снизу – левой.

Обеими руками осторожно пытаетесь как бы крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению.

Удерживаете напряжение в течение 10–20 секунд, после чего расслабляете стопу и руками растягиваете ее, крутя в том же направлении. После чего нужно поменять направление движения. Выполнить упражнение для другой стопы.

Это упражнение достаточно трудное для выполнения, поскольку требует координации кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы (ил. 289–291).

Упражнение «Вибрация стопой»

Исходное положение – сидя на высокой кушетке или стуле, стопы расслаблены и свободно свисают.