Игорь Ковальский - Как ускорить свой метаболизм

Следите за нагрузкой. Если сегодня вы выполнили упражнение 3–5 раз, количество повторов нужно увеличивать постепенно. Ваши мышцы и связки со временем привыкнут к нагрузке.

Не гонитесь за количеством повторений. Важно, насколько правильно вы все делаете. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Пока ваша фигура еще не приобрела более-менее приемлемые очертания, старайтесь воздерживаться от выполнения упражнений, при которых дряблые мышцы ног будут испытывать неконтролируемые колебания.

Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги слегка разведите в стороны. На выдохе заведите правую ногу за левую, немного перекатившись на левый бок. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз в другую сторону, заводя левую ногу за правую. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.

На первых порах очень важно контролировать общее самочувствие, до начала занятий и после: появляется ли у вас одышка, насколько учащается пульс и усиливается потоотделение, как организм справляется с нагрузкой.

Это одно из самых эффективных упражнений для уменьшения жировых отложений в талии и на бедрах.

Сядьте на коврик. Вытяните ноги вперед и движением от бедра передвигайтесь в любом направлении с помощью ягодичных мышц: на счет «раз» приподнимите правую ягодицу и толкните вперед правую ногу, как бы делая ею шаг, одновременно сделайте шумный короткий выдох. Затем на пассивном вдохе плавно опустите ягодицу на коврик, согнув в колене правую ногу и сразу же, без остановки, на выдохе сделайте аналогичный шаг левой ногой.

Упражнение хорошо борется с лишними килограммами, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, тонизирует симпатическую нервную систему, стимулирует циркуляцию энергии и крови в органах брюшной полости.

Первые 20 минут тренировки ваши мышечные усилия влияют на сжигание калорий за счет углеводов, поэтому продолжайте заниматься еще как минимум 15–20 минут — не теряйте «золотое» время сжигания жировых запасов. Это упражнение выполняется в положении лежа перпендикулярно стене — она помогает удерживать ноги на определенной высоте и мешает им опускаться.

Лежа на коврике у стены, поднимите ноги кверху и прислоните их к стене. Попеременно скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц. Повторите 6–8 раз.

Дышите равномерно: на выдохе напрягайте мышцы живота и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы — брюшная стенка должна оставаться втянутой.

Любое изменение физической нагрузки связано с перераспределением жидкости в организме: дефицит воды должен быть восполнен как можно скорее. Это очень важно для нормальной работы внутренних органов. Кроме того, необходимо восстановить потерю минеральных веществ, вышедших с потом. Чтобы не навредить здоровью, во время тренировки держите при себе бутылочку негазированной минеральной воды, время от времени делая несколько глотков.

В только что описанных упражнениях работают в основном мышцы передней и задней поверхности ног. А теперь в работу вступают такие важные для женской красоты внутренние мышцы бедер. Старайтесь в этом упражнении почувствовать мышцы ног и спины. Упор на локти снимает нагрузку с поясницы и позволяет вам выполнять вращения ногами без напряжения в воротниковой зоне.

Сядьте на коврик, локти отведите назад и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямые ноги вверх под углом 45°, тяните носки, пятки держите вместе. Сделайте вдох и медленно начните круговое движение ногами направо и вниз. Старайтесь удерживать равновесие. На выдохе верните ноги в исходное положение, замыкая круг движением налево и вверх. Сделайте 4–8 круговых движений ногами по часовой стрелке и против нее.

Амплитуду движений наращивайте постепенно, для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение: движение ногой сверху вниз делайте на выдохе, а снизу вверх — на вдохе.

Теперь дайте повышенную нагрузку на мышцы груди, пресса и верхней части спины. Дышите равномерно. Для того чтобы легче было контролировать дыхание и мышечный тонус, направьте все внимание на само движение.

Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе заведите руки за голову и оторвите лопатки от пола. Немного поверните корпус влево, одновременно тянитесь вперед, касаясь правым локтем левого колена. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.