Олег Димитров: Идеальная осанка

В этот комплекс также включены упражнения для развития навыков управления телом. Занимаясь с группами, я видел: чем лучше осанка, тем больше навыков управления телом.

К примеру, выполнить упражнение «планка»* легко могут те, кто обычно ходит прямо. Людям, не следящим за осанкой, бывает сложнее разобраться, где должен находиться таз, а где — плечи. И даже установив правильное положение тела с помощью тренера, они могли удерживать его лишь несколько секунд и возвращались к привычной позе.

В упражнениях мы развиваем и силу, и выносливость мышц. И хотя «кубики» на прессе смотрятся эстетично, в первую очередь нас интересует именно выносливость. Наша цель — осанка, а значит, умение длительно держать напряжение. Я рекомендую делать упражнения с количеством повторов больше 15-ти за один подход — так тренируется выносливость.

Сильные мышцы спины и пресса помогают нам, чтобы предотвратить травмы — например, когда мы что-то несем. Также сила мышц положительно влияет и на выносливость.

Гибкость

В книгу «Идеальная осанка» включены упражнения на гибкость. Зачем они нужны?

Растянутые мышцы лучше растут и быстрее восстанавливаются. Поэтому если после 40-минутной тренировки вы уделите еще 10 минут упражнениям на растяжку, то максимально ускорите ваше движение вперед.

Иногда проблемы осанки связаны с тем, что некоторые мышцы имеют слишком маленький ход. К примеру, зажатые грудные мышцы могут увести плечи вперед. Зажатые мышцы спины выдавливают таз назад, а живот вперед — знакомая картинка?

Растягиваясь, вы учитесь контролировать свое тело. Вы чувствуете и узнаете мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Чем лучше вы понимаете свое тело, тем проще вам будет управлять им.

Растяжка после выполнения упражнений выполняет функцию «заминки». Она позволяет мышцам вернуться в спокойный режим после интенсивной тренировки. Мышцы будут меньше болеть, т. к. молочная кислота и другие продукты окисления и распада успеют вывестись из мышц с кровотоком.

Также вы можете выделить отдельные дни для развития гибкости. Вам хватит 30–60 минут. Не забудьте хорошо размяться перед растяжкой.

Как часто нужно заниматься?

Я рекомендую заниматься не менее двух раз в неделю, оставляя на отдых пару дней между тренировками. Но тем, кто чувствует в себе силы, можно довести свои тренировки до 5–6 раз в неделю. Главное — ваше самочувствие. После тренировки вы должны ощущать прилив энергии. Если почувствовали упадок сил и слабость — убавляйте темп, это признаки перетренированности (переизбыток кислот в крови).

Одно время я увлеченно тренировал мышцы грудной клетки и делал по 150 отжиманий за подход. За одну тренировку отжимался по 700 раз, как заводной. Мне казалось, что преодолевая себя, я воспитываю силу воли. Но после тренировки я чувствовал сонное состояние и усталость. Это вредно для организма! Занимайтесь с чувством бодрости и удовольствия — никакого остервенения и стиснутых зубов!

В «Идеальной осанке» мы занимаемся не спортом, а оздоровительной физкультурой. Прислушивайтесь к своему телу и не допускайте перетренированности, иначе вы бросите это занятие через неделю утомительных упражнений, отбив себе охоту к каким бы то ни было физическим упражнениям.

Получайте радость от тренировки. В книге представлено больше сотниупражнений. Подберите из них 20–30, которые вам нравятся, и чередуйте их от тренировки к тренировке. Так вы сохраните эффект новизны.

Как получать удовольствие от физической работы?

Кому-то нравятся нагрузки, а кто-то идет на тренировку как на каторгу. Я считаю, что это лишь дело привычки.

Один из принципов — правильное время. Расскажу, когда люблю тренироваться я. Всегда! Когда в солнечную погоду я выхожу заниматься, то радуюсь солнцу, на площадке расслабляюсь и концентрируюсь на работе мышц. Мне нравится ощущение, когда тебя «отпускает» после интенсивного упражнения. Люблю заниматься зимой, когда выдыхаешь клубы пара, а придя домой, чувствуешь румянец на щеках. Люблю заниматься под дождем, когда ты можешь порадоваться своей стойкости и дышать влажным и чистым воздухом, пропущенным через водяной фильтр.

Как-то я пришел на площадку ближе к полуночи. До чего же это классно — после напряженного дня дать нагрузку мышцам. Ты выполняешь подход, тело напрягается, а потом наступает расслабление. Ты чувствуешь сонное дыхание города, который отдыхает после беспокойного дня и копит силы для следующего. Покой наступает не только снаружи, но и внутри тела. А какое удовольствие после 40 минут тренировки мягко потянуть себя, освободить тело от напряжения. Это чем-то похоже на медитацию — или невесомость.