Олег Димитров - Идеальная осанка

Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую.

Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится больше. Я так однажды перекачал икроножную мышцу. Работая с группой по общей физ. подготовке, я всегда начинал с правой ноги (подъемы на стопе), но прерывался для того, чтобы поправить кого-то из участников. Вернувшись обратно к упражнению, я переключался на левую ногу. Через два месяца во время пробежки я стал чувствовать напряжение только в правой мышце (слабой).

Поднимитесь на руках как можно выше, а затем опуститесь с помощью мышц плечевого пояса — как будто втягиваете голову в себя.

В этом упражнении мы прокачиваем верхнюю часть спины, отвечающую за поднятые и расправленные плечи и положение головы. Если эти мышцы слабые, то голова может вываливаться вперед.

Работают: мышцы спины (верх), мышцы шеи.

Сделайте 10–50 подъемов.

Это один из вариантов уголка (который мы делали на турнике). Возможно, кому-то он покажется легче, т. к. вам не нужно висеть (правда, руки и плечи нагружаются).

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

1. Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.

Необязательно держать ноги прямыми. Согните их в коленях, сейчас лучше сконцентрироваться на работе мышц пресса. Для тех, кому тяжело, опустите ноги ближе к земле (45 градусов) — так вы снимете часть нагрузки. И главное — получайте удовольствие от своего тела и его работы!

Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.

Я люблю, когда в упражнении есть эстетика, тогда его особенно приятно выполнять. В этом упражнении мы тренируем мышцы спины, и не имеет значения, согнуты ли ноги в коленях. Но если вам тоже нравится выполнять красивые гимнастические элементы, смело выпрямляйте ноги.

Из висячего положения (ноги опущены): поднимайте ноги перед собой усилием мышц пресса. Как только, ступни окажутся выше брусьев, разведите ноги в разные стороны и снова вернитесь в исходное положение. Сложное и интересное упражнение, для тех, кто уже может поднять ноги до 90 градусов (даже в махе).

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Сделайте 10–40 повторений.

Не забывайте дышать! Вдох на расслаблении(т. к. при вдохе повышается артериальное давление, а это дополнительная нагрузка на организм), выдох на нагрузку. То есть ноги пошли вверх — выдохнули. Ну а зрители могут затаить дыхание.

Мышцы шеи отвечают за посадку головы. Посмотрите на свой профиль — он гордый и изящный? Как-то не очень? Значит, вашим мышцам нужны тренировки.

Практически во всех упражнениях из этой книги, нагрузка идет не только на прорабатываемую мышцу, но и на множество других. Работая без специальных тренажеров, сложно дать изолированную нагрузку на определенную мышцу. И в этом прелесть такой тренировки, ваше тело развивается гармонично. И когда вы укрепляете спину, становится сильнее и ваша шея.

Чтобы укрепить мышцы шеи, нужна только опора — к примеру, стена или дерево. Подложите под голову что-то мягкое (можно руки) и удерживайте планку в наклоне. Внимание! Не перегибайте шею, она должна оставаться в естественном положении, являясь прямым продолжением позвоночника.