Евгений Мильнер - Выбираю бег!

Утром после сна уже в течение многих лет пульс у меня 42 уд/мин, в случае недовосстановления — 46 уд/мин, а при развивающейся перетренировке отмечается резкое замедление ЧСС — до 38—39 уд/мин. При проведении ортостатической пробы стоя пульс у меня увеличивается обычно до 54 уд/мин (9 уд. за 10 сек.), при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд/мин (8 уд. за 10 сек.), а при переутомлении или болезни — до 60—72 уд/мин (10—12 уд. за 10 сек.). Таким образом, регулярный подсчет частоты сердечных сокращений может успешно использоваться в качестве простого и доступного средства, позволяющего надежно оценить величину тренировочной нагрузки и степень восстановления функций, что в конечном счете позволяет довольно оперативно управлять тренировочным процессом бегуна.

Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а годы.

Профессор К. Ф. Никитин считает, что для коренной реконструкции сердца, например, требуется минимум 2—3 года. Кроме того, как показывает наш опыт, к занятиям приступают в основном люди, полностью детренированные, с плохим состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности улучшаются значительно быстрее, чем происходят изменения в сердечно-сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Однако поддаваться этому никак нельзя. Возможен только один-единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности — путь длительной планомерной многолетней тренировки. Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования.

«Упорство и терпение!» — основной лозунг нашей «Надежды». И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды: улучшается сон, настроение, самочувствие. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Ещё немного, еще чуть-чуть, и бег превратится в удовольствие!

И всё будет очень здорово. Не нужно только опережать события.

Первый этап (бег «трусцой») преследует цель научиться лёгкому бегу в течение одного часа. Этот этап, в свою очередь, разделяется на три периода: I — ходьба, II — чередование бега и ходьбы; III — непрерывный бег.

Итак, начинаем с ходьбы! Самое разумное решение. Для правильного проведения занятий необходимо знать три параметра: длину дистанции в метрах, время её прохождения в минутах (лучше по секундомеру) и ЧСС за первые 10 сек. после остановки. На первых занятиях нужно проходить 1600—2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Для этой цели идеально иметь круг длиной 800 м (или 2 x 400), тогда можно воспользоваться таблицами ходьбы Купера, его стартовой программой для начинающих. Но с одной очень существенной оговоркой: не стремитесь к сознательному увеличению скорости по неделям, предусмотренному в таблицах. Скорость ходьбы будет увеличиваться незаметно, по мере роста тренированности. Вначале вы будете проходить каждый круг (800 м) за 9—10 мин. Когда вы легко пройдете 1600 м за 16 мин. (8 мин. на 1 круг), можно увеличить дистанцию вначале до 2400, а затем и до 3200 м.

Эта дистанция сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко проходить ее за 28 мин. — 7 мин. на 1 круг (максимальная скорость ходьбы по Куперу). При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 сек.).

Теперь можно подключать короткие отрезки бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. Этот момент может наступить через несколько недель или месяцев, в зависимости от состояния здоровья и тренированности.

Молодые и здоровые могут начинать тренировку сразу с этого этапа, пропустив подготовительный период ходьбы. Для больного же гипертонической болезнью бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничится ходьбой по 1 часу 4—5 раз в неделю. Те же, кто продолжит занятия, будут постепенно, без всякого насилия, увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Молодому и здоровому для этого может понадобиться несколько месяцев, а пожилому и ослабленному — несколько лет.

Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки это должна быть настоящая «трусца», а не спортивный бег: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, лёгкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, «семенящий» шаг. Ошибки в технике — напряжение корпуса, высокий вынос бедра, приземление на носок, резкий толчок, широкий шаг — в результате нерационального расхода энергии могут привести к опасному увеличению пульса, который не должен превышать 22—24 уд. за 10 сек. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то и другое.