Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Наконец, пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, вы делаете обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато убийственную нагрузку получает позвоночник, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины не может защитить его от травм. Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.

Известный в прошлом бодибилдер Майк Матараццо предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «Никаких суперсетов, если вас интересует увеличение объемов мышц!» Того же подхода придерживается и знаменитый тренер Чарлз Гласс: «В период работы на массу вы должны избегать таких приемов, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты». Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых показателях, в свою очередь, ведет к «плато» в увеличении мышечной массы.

То же самое касается и «негативов». В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманывают.

Об этой мышце мало кто знает, а тот, кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки», рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно может добавить объема руке эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук в стиле «молот» и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри — это ценное его свойство игнорировать просто глупо!

В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса — она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть для «хардгейнеров». Кто такие эти «хардгейнеры»? Это люди, генетически не предрасположенные к увеличению мышечной массы. «Хардгейнерам» не помогут советы выдающихся чемпионов, а также обычные принципы построения тренировок — им в обязательном порядке нужно пройти силовую тренировку. Открою вам один секрет: я — также «хардгейнер». Я прошел через период застоя в тренинге, я длительное время не мог заставить свои руки расти в объеме. Все, чего я добился, пришло благодаря разработанной мной силовой программе тренинга. Мне она помогла — поможет и вам.

Вначале рассмотрю наиболее эффективные упражнения для увеличения массы двуглавой мышцы плеча.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. Непременным условием этого упражнения является большой вес снарядов: в упражнении участвуют всего два сустава, но если у вас в руках гантели весом по 30 кг, то в ходе выполнения упражнения поневоле включаются в работу — в той или иной степени — все мышцы и суставы тела.

Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного «читинга». Однако, выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и в чересчур строгой технике, вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении, соответственно, и бицепс не будет увеличиваться в объеме. Супинация кисти позволяет уменьшить нагрузку на предплечье и брахиалис и прицельно «бомбить» именно бицепсы.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

В исходном положении руки с гантелями должны быть повернуты ладонями к себе. Поднимая гантели, дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет «читингом» — вы просто обеспечите резкий и мощный старт движения. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши руки будут обращены ладонями к плечам. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны, иначе бицепс получит меньше нагрузки. Также не выводите локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы «украдут» нагрузку у бицепсов.