Илья Мельников: Как восстановить работоспособность хоккеиста

Растирание – это более энергичное давление на кожу, которое выполняется подушечками пальцев, основанием ладони и ее ребром.

Разминание в самомассаже – основной прием с его помощью массируются глубоко лежащие мышцы. Разминанием увеличивается эластичность сухожилий, улучшается кровообращение и лимфообращение. Мышцы начинают разминать с места, где они переходят в сухожилия. При выполнение приема пальцами рук захватывают массируемую мышцу, слегка оттягивают ее и отжимают одной рукой в одну сторону, другой – в другую. Прием выполняется медленно, плавным движением рук.

Полусогнутой ладонью и ребром кисти проводится похлопывание и поколачивание. Наносятся легкие и частые удары. Область живота не подвергается похлопыванию и поколачиванию.

Рубление – это нанесение попеременных ритмичных ударов ребрами кистей обеих рук. Кисть руки вытянута перпендикулярно поверхности тела, пальцы разведены и расслаблены, мягкие удары сменяются более сильными.

Встряхивание и сотрясение производится конечностями рук и ног путем легких поворотов их внутрь и наружу с одновременным совершением колебательных движений. Руки лучше всего поднимать в стороны и вверх над головой, а ноги из положения лежа не спине держать поднятыми и согнутыми в коленях. Мышцы при выполнении процедуры должны быть предельно расслаблены.

Массажные приемы обладают различным воздействием, одни из них успокаивают, другие возбуждают. Начинать самомассаж следует с массирования стоп, голени, бедра, а затем постепенно и плавно переходить к другим частям тела.

Самомассаж стоп производится в положении сидя. Сначала гребнями пальцев, сжатых в кулак, растирается подошва, от пальцев ноги к пятке. В этом же положении массируется голень.

От ахиллова сухожилия к подколенной ямке массируют икроножную мышцу.

Коленный сустав массируют применяя поглаживание и круговые и продольные растирания. Нога при этом должна быть вытянута и расслаблена.

Ягодичные мышцы массируют в положении стоя. Нога при этом ставится на носок и массирующие движения производятся одноименной рукой. Нога максимально расслабляется. В положении стоя массируется и поясница путем поглаживания и растирания. Пальцы при этом устанавливаются практически перпендикулярно телу, рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями с надавливанием продвигаются в сторону позвоночника.

Заложив руки за спину удобно производить массаж спины. Начинается он с массирования широких мышц, руки двигаются снизу вверх к подмышечной впадине, пытаясь достичь лопаток.

Для массажа груди надо сесть на стул боком к столу, руку вытянуть. Ладонью другой руки поглаживать и растирать межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад. Поглаживание и разминание грудной мышцы производятся по направлению к подмышечной впадине.

Самомассаж мышц живота делается в положении лежа или сидя. Сгибая ноги в коленях следует максимальной расслабить брюшной пресс. Положив ладонь правой руки на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложить кисть левой руки и поглаживать живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно суживая их к пупку. Погружая пальцы в мягкие ткани живота производить ими вращательные и разминающие движения, переходя от одного участка к другому. В области мочевого пузыря давление пальцев необходимо ослабить.

Голову и шею массируют сидя и стоя. Одновременно поглаживают двумя руками, ладонями массируется передняя и задняя поверхность шеи, подбородок массируется тыльной стороной кистей. Самомассаж волосистой части головы производится от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которые одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.

Самомассаж рук выполняется в положении сидя. Рука ложится на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее и одновременно усиливают давление. После этого следует разминание. Начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх к плечу. Повернув ладонь другой стороной повторяют все движения.

Полезен самомассаж в бане. При этом надо обходиться минимальным количеством приемов. Каждый прием повторить три – четыре раза. После тренировок выполняется восстановительный массаж продолжительностью до 15 минут. Восстановительный самомассаж рекомендуется проводить после 20 минут отдыха, когда восстановилось частота пульса и дыхание. Особое внимание следует уделить мышцам ног.