Илья Мельников - Как восстановить работоспособность хоккеиста

Рациональное питание способствует повышению физической работоспособности, ускоряет восстановительные процессы после мышечных нагрузок, целенаправленно воздействует на обмен веществ, активизируя те виды метаболических процессов, которые необходимы для выполнения спортивных нагрузок, увеличивая силу, выносливость и регулируя вес тела.

Основным требованием при организации питания хоккеистов является соответствие количества и качества пищи потребностям организма, то есть питание должно быть сбалансированным. Количественная сторона питания определяется запросами в энергии, так как энергозатраты при занятиях хоккеем значительно увеличиваются. При этом важно знать величину энергетических затрат спортсменов, которые могут существенно различаться, так как зависят от режима тренировки, этапа подготовки, спортивной квалификации, а также индивидуальных особенностей. В настоящее время считается, что энергозатраты хоккеистов могут составлять примерно 4000–6000 ккал.

Суточная калорийность питания спортсмена должна соответствовать суточному расходу энергии. В пище спортсмена должно быть предусмотрена правильное соотношение жиров, белков, углеводов, минеральных солей, витаминов и др. Высокое содержание белка в пище требуется когда выполняется интенсивная работа в короткий промежуток времени.

Общее количество белка в организме спортсмена должно быть (12–15 %) из них 605 должно приходиться на долю белков животного происхождения, полноценных по аминокислотному составу. Основными источниками их являются мясо, рыба, яйца, сыр, творог. Из растительных белков следует отметить желатин, который участвует в образовании креатина, служащего в соединении с фосфорной кислотой (креатинфосфат) одним из важных источников энергии при мышечной работе. Потребление некоторых белков (белки риса, различного рода желе, студни и др.) следует ограничивать, так как содержащаяся в них аминокислота гликол, относящаяся к заменимым аминокислотам, препятствует устранению из печени нейтрального жира, что приводит к замедлению восстановления ее функционального состояния, а следовательно, и восстановление организма в целом.

Содержание белка в организме спортсмена не должно быть постоянным, оно должно рассчитываться в соответствии с нагрузками, которые выполняет спортсмен.

Жиры играют особую роль в питании спортсмена. Они служат и теплозащитой и энергорезервом. Биологическая ценность жиров определяется их высокой калорийностью и присутствием в жирах некоторых полиненасыщенных жирных кислот, играющих важную роль в обмене веществ. В рационе хоккеиста основную долю (до 70–80 %) в суточной норме жиров должны составлять животные жиры. Главным образом они содержатся в коровьем масле, сливках, сметане. Поскольку растительные жиры быстрее окисляются в организме и лучше используются в энергетическом обмене, рекомендуется в день употреблять по 20–30 г растительного масла, добавляя его в винегреты и салаты. Накануне длительных соревнований, при нервном переутомлении благотворное, полезное влияние оказывает лицетин. Его сравнительно много в печени, говядине, мозгах, яичном желтке, бобовых.

Углеводы в рационе спортсменов составляют в среднем 64 % в виде крахмала и 36 % в виде сахара. Источниками углеводов являются растительные продукты, в основном мучные изделия, овощи и фрукты. В соревновательный период довольно часто возникает необходимость дополнительного приема пищи для повышения работоспособности. В этих случаях обычно используют сахар, глюкозу, разнообразные питательные смеси, белково-глюкозный шоколад и т. п. Однако следует помнить, что эффект достигается лишь при учете определенных положений. В пищевом рационе хоккеистов должны распределяться следующим образом: 60–65 % полисахариды (крахмал и гликоген) и 35–40 % дисахариды и моносахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза).

При восстановительном периоде предпочтение следует отдавать легкоусвояемой глюкозе и фруктозе. Фруктозой особенно богат мед. После длительных мышечных нагрузок в рационе увеличивают продукты, содержащие метионин (творог, молочные белки и т. п.), лецитин (рыба, желток яйца, печень, черная икра, овсяная крупа, шпинат, зеленый горошек и линолевая кислота, например, растительное масло).

Организм спортсмена нуждается и в витаминах. Их недостаток может привести к гиповитаминозу и стать причиной появления различных неприятных ощущений, привести к снижению работоспособности, способствовать перенапряжению и перетренировке. Главными витаминами являются витамины С и В.