Илья Мельников: Особенности подготовки юных хоккеистов

Важнейшей составляющей в развитии силовых качеств молодых хоккеистов, а также хоккеистов любого возраста и квалификации, является укрепление связочного аппарата, что позволяет снизить вероятность получения травмы и достичь более высокого уровня силовых показателей.

1. Разминка – обязательное условие при выполнении силовых упражнений.

2. Необходимо снижать силовую нагрузку на позвоночник, для чего следует тренировать мышцы спины.

3. При возникновении болевых ощущений в мышцах и суставах, следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

4. Надо больше делать упражнений в положении лежа, сидя, в упоре, в висах и так далее, чтобы сократить излишнюю нагрузку на позвоночник.

5. Выполняя упражнения с отягощениями надо следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

6. Следует внимательно следить за нагрузкой на отдельные группы мышц и избегать односторонней и неравномерной нагрузки.

7. При выполнении приседаний, ноги должны быть слегка разведены, такое положение позволяет сохранить свободу движения в коленном суставе.

1. Станьте в исходное положение. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе.

2. Сделайте шаг вправо и присядьте.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте шаг влево и присядьте.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Можно выполнять упражнение с легкими гантелями, так как более тяжелые создадут слишком сильное напряжение паховых мышц.

1. Закрепите ящик и станьте подальше и сбоку от него.

2. Сделайте шаг вправо и присядьте. Встаньте и приставьте левую ногу.

3. Ногой, которая находится дальше от ящика, перешагните другую ногу и поставьте ее прямо на ящик.

4. Ногой, оставшейся на земле, оттолкнитесь и перенесите ее на ящик.

5. При выполнении упражнения следите за осанкой, удерживайте свои плечи и поясницу все время прямо.

6. Делайте как можно более широкие шаги и используйте в качестве нагрузки очень небольшой вес.

7. Повторите упражнение 6 раз.

7. Примите положение лежа. Ноги вытянуты вдоль пола, руки запрокинуты за голову и вытянутые по полу.

8. В руках находится легкий мяч. Немного поднимите ступни от пола.

9. Перекатитесь по мату в левую сторону. Возвратитесь назад.

10. Перекатитесь по мату в правую сторону и возвратитесь назад.

11. Во время перекатывания тела удерживайте ступни ног и мяч чуть приподнятыми.

12. Повторите упражнение 6–8 раз.

1. Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов. Ступни не касаются пола.

2. Поднесите кисти рук к голове.

3. Напрягите брюшной пресс. Приблизьте локти к коленям.

4. Колени подтяните в направлении головы.

5. Соприкоснитесь коленями и локтями посередине разделявшего их изначально расстояние.

6. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. повторите упражнение 6–8 раз.

1. Сядьте на скамейку.

2. Положите одну руку так, чтобы ваше предплечье полностью лежало на скамейке, а запястье – на самом краешке.

3. Ладонь повернута вверх.

4. Возьмите гантель и медленно катите ее вдоль кисти руки, пока она не достигнет кончиков ваших пальцев.

5. Верните гантель назад, согнув руку у запястья.

6. Повторите упражнение в положении ладони, обращенной вниз.

7. Сгибайте руку в запястье как вверх, так и вниз.

1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги так, чтобы кисти рук были на ширине плеч, а руки – с внешней стороны колен.

2. Держите спину прямой, а плечи расположите над штангой.

3. Разводите колени в стороны, бедра перемещайте вперед и начинайте подъем.

4. При подъеме держите штангу как можно ближе к телу.

5. Сохраняйте напряжение, затем, сделайте резкий прыжок, расставьте шире ноги.

6. В конце прыжка согните луки в локтях, приподнимите плечи.

7. В конце подъема штанги подведите локти под нее. Штангу возьмите на грудь на уровне плеч. Опустите бедра и колени.

8. Повторите упражнение четыре раза.

1. Возьмите гриф штанги. Станьте прямо, гриф штанги возьмите на грудь.