Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Фитнес-программа для сентября

По утрам давайте делать 10 упражнений, которые мы с вами осваивали в марте. А вечером – предадимся созерцательным восточным техникам. Каждый осенний месяц мы с вами будем осваивать по 3 упражнения, в которых собрана вся мудрость древних оздоровительных методик Китая.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы рук.

• Укрепить мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Поднимите руки вверх над головой, ладони направлены друг к другу.

3. Вдыхая, наклонитесь влево как можно ниже. Руки должны оставаться прямыми.

4. Наклоняясь, держите тело ровно, не сутультесь, смотрите прямо перед собой. Пусть вес правой руки растягивает правую сторону туловища так, чтобы у вас возникло ощущение натянутого лука.

5. Встаньте прямо.

6. На вдохе повторите упражнение в правую сторону.

7. Выполните упражнение по 10раз в каждую сторону (рис. 36).

Упражнение 2

Цели:

• Тонизировать мышцы пресса.

• Укрепить мышцы плечевого пояса.

• Укрепить мышцы ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене.

Рис. 36

2. Стопу левой ноги расположите на внутренней стороне правой на уровне колена или чуть выше.

3. Руки сомкните в ладонях перед собой и поднимите их над головой.

4. На медленном вдохе сосчитайте до 10–15 и выдохните в наклоне вперед.

5. То же самое повторите, стоя на левой ноге.

6. Выполните упражнение по 2–6 раз на каждой ноге (рис. 37).

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног.

Рис. 37

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и обхватите их у лодыжек. Подошвы стоп не отрывайте от пола.

2. На вдохе поднимите бедра как можно выше над полом.

3. На выдохе опуститесь на пол.

4. Повторяйте это упражнение в течение минуты.

5. В последний раз поднимите бедра как можно выше и останьтесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.

6. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело (рис. 38).

Рис. 38

Все короче становятся дни, все ветренее ночи, все чаще и чаще идет дождь. Конечно, самый простой выход из сложившейся осенней ситуации – рюмка ликера или хорошего коньяка и кофе с пирожным. Только давайте эти радости мы себе будем позволять нечасто. В октябре я не припомню ни одного праздника. Это вовсе не значит, что месяц этот надо провести в унынии. Между прочим, каждая пятница – это как минимум праздник. Почему? Да потому, что окончилась рабочая неделя и впереди два выходных дня.

План действий

1. По утрам будем продолжать делать каждый день комплекс из 10 упражнений. Если вам тяжело делать их утром, выполняйте их на работе или когда вернетесь домой, в общем, делайте в любое удобное для вас время, только весь комплекс целиком.

2. Не будем пренебрегать разгрузочными днями – их в октябре можно устраивать каждую неделю.

3. Расширим комплекс восточных упражнений.

4. Начнем принимать поливитамины.

Общие рекомендации

А вечером после восточных гимнастических методик можно предаться релаксации в ванной… Предлагаю принимать не обычную, а ароматическую ванну.

Ванна Мэрилин Монро

В стакан с теплыми сливками капните 4 капли масла нероли, 4 капли сандала и 2 капли розы. Влейте эту смесь в горячую ванну и подождите, пока воды в ванне немного остынет, а само помещение наполнится пряным ароматом. Принимать такую ванну следует 30 минут, после чего ополаскиваться под душем не обязательно. Нужно промокнуть себя полотенцем, а грудь растереть влажным холодным махровым полотенцем. Если у вас есть такая возможность – походите после такой ванной 15 минут обнаженной – ваша кожа должна досохнуть естественным образом.