Илона Одинцова - Женщина после родов

3. Раз налево, раз направо. Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, медленно поднимите левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опустите за выпрямленную правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же проделайте и с правой ногой. Повторите для каждой ноги по 8 раз.

Рисунок 1

4. Здравствуйте, ножки. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимите выпрямленные в коленях ноги настолько, чтобы вы могли увидеть носки, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте 5 раз.

В заключение этого подготовительного этапа совершенно свободно подвигайте ступнями в любых направлениях. Ваше настроение должно немного повыситься. Теперь выполните несколько упражнений для мышц шеи, ведь за мелкими домашними проблемами вам некогда следить за своей осанкой и посадкой головы.

1. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол. Обнимите руками колени, спину сильно выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этой позиции закиньте голову назад и замрите. Старайтесь как можно больше вытянуть шею. Во время наклона делайте вдох. Повторите 10 раз.

Это простое упражнение оказывает тройное влияние: выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

2. Сядьте, сложив ноги «по-турецки», обхватив руками носки ног, выпрямите спину. На счет «раз» энергично поверните голову влево, на счет «два», «три» постарайтесь повернуть голову еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте 4–6 раз в каждую сторону.

Рисунок 2

Следующие упражнения направлены на восстановление осанки.

1. Встаньте на колени, опираясь о пол руками, расставленными на ширину плеч. Руки и бедра держите под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставьте. Поднимите правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте левой рукой и правой ногой. Повторите 6–8 раз.

2. Встаньте перед стулом на расстоянии двух шагов от него, слегка расставив ноги. Выпрямите туловище и прогнитесь, опираясь на руки. Руки в локтях держите выпрямленными, спину – прямой, голову – слегка поднятой вверх. На счет «раз», «два», «три» прогните позвоночник. На счет «четыре», «пять», «шесть» вернитесь в исходное положение. Дышите ритмично. Повторите 4–6 раз.

Рисунок 3

А теперь выполните несколько несложных, но очень эффективных упражнений. Они направлены на восстановление мышц живота и талии.

1. Знай себе лежи. Подожмите ноги к животу и пропустите под коленями руки. Перекатываясь с боку на бок, можете подумать о чем-нибудь приятном.

2. Махни на все ногой. Лягте на спину. Прихватите одну ногу полотенцем и попробуйте подтянуть ее к груди. Получилось? Не слишком усердствуйте, больше внимания концентрируйте на мышцах бедра.

Рисунок 4

3. Пора на боковую. Лягте на правый бочок, положив руку под голову. Одну ногу, ту, что касается пола, согните в колене, другую поднимайте и опускайте – невысоко и равномерно.

4. Фигурное катание на полу. Лягте на спину. Руки поднимите вверх, колени согните. Перекатитесь сначала на правый бок. Голову при этом поверните в обратную сторону. Затем перекатитесь на левый бок.

Несколько следующих упражнений – для тазобедренного сустава. Эта область испытывала определенную нагрузку в период беременности и во время родов, поэтому обязательно уделите ей внимание.

1. Лежа на спине, согните правую ногу, взявшись руками за голень. Затем выпрямите ногу с помощью рук. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Повторите 6–7 раз.

2. Станьте на левое колено и согните впереди правую ногу, держа руки на левом колене. На счет «раз», «два», «три» подайте левое бедро и таз вперед и вниз. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Это же выполните с другой ноги. Повторите 6–7 раз.