Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

16. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на талию. Правую ногу отведите назад, потяните носок, затем отведите ее в правую сторону, вперед. Поднимайте ногу как можно выше и тяните носок при подъеме. Поставьте правую ногу на пол и сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте по 20 раз каждой ногой.

17. Упражнение для бедер. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул и, немного опустив корпус вперед, обопритесь на спинку стула обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Отведите в сторону правую выпрямленную ногу и поднимите ее на максимальную высоту. Затем опустите, но не ставьте на пол. Снова поднимите. Сделайте 20 подъемов правой ногой. Затем столько же раз поднимите левую (фото 20) .

Фото 20

18. Упражнение для ног и живота. Встаньте прямо. Руки выпрямите и вытяните перед собой. Втяните в себя живот и поднимите правую ногу так высоко, чтобы она достала до руки. Опустите правую ногу и поднимите левую. Выполняйте по 20 подъемов каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, потом на правой, затем на левой. В общей сложности прыжки должны длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

1. Начните выполнение упражнений со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию. Делайте вращения корпусом в правую сторону в течение 1 мин. Затем сделайте круговые движения корпусом в левую сторону еще минуту.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Согните руки в локтях и положите их на плечи. Поверните корпус в правую сторону, вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот влево. Выполняйте по 15 раз в каждую сторону (фото 21) .

Фото 21

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите и плотно прижмите друг к другу. Вытяните носки. Приподнимите голову, плечи и корпус, разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз (фото 22) .

Фото 22

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол как можно ближе к туловищу. Руки раскиньте в стороны и положите на пол ладонями вверх. Втяните в себя живот и прогнитесь. Медленно приподнимите корпус вверх, делая упор на затылок и руки. Вернитесь в исходное положение. Поднимайте корпус 10 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Возьмите в руки одну гантель весом 2,5–3 кг. Руки поднимите над собой и чуть согните в локтях. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Отведите руки за голову, но не касайтесь гантелей пола и втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

7. Упражнение для ног и ягодиц. Сделайте выпад: правую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол перед собой. Левую ногу выпрямите и поставьте на пол на носок позади себя. Держась руками за спинку стула, медленно сгибайте в колене левую ногу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Сгибайте ногу 15 раз. Затем левую ногу согните в колене и поставьте на стопу перед собой, а правую ногу отведите назад и сгибайте ее в колене 15 раз (фото 23) .

Фото 23

8. Упражнение для живота и бедер. Присядьте на пол. Правую ногу согните в колене, поставьте ее на стопу. Левую выпрямите, отведите назад и поставьте на носок. Обопритесь о пол руками. Оттолкнитесь ногами и поменяйте их положение. Теперь прямой и отведенной назад должна быть правая нога, а левая – согнутой в колене и поставленной на пол на стопу. Меняйте положение ног 20 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Приподнимите плечи, руки согните в локтях, поставьте на пол и обопритесь на них. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, немного разведя ноги в стороны. Поднимите правую ногу, распрямите ее и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Поднимите и отведите в сторону левую ногу. Сделайте так 15 раз каждой ногой (фото 24) .