Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

10. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Поднимите выпрямленную левую ногу и делайте ею махи вверх. Затем перевернитесь на левый бок и повторите махи правой ногой. Во время упражнения дышите произвольно. Выполняйте 25–30 махов каждой ногой.

11. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Отведите выпрямленную левую ногу в сторону и делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Дыхание произвольное. Повторите махи 25–30 раз каждой ногой (фото 6) .

Фото 6

12. Сделайте прыжки на одной ноге, на другой, а затем на обеих ногах.

13. Зарядку закончите бегом и ходьбой на месте.

А теперь предлагаем расширенный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять 1 или 2 раза в неделю. Он потребует от вас чуть больше времени и сил, чем утренняя гимнастика.

Вы познакомитесь с несколькими комплексами упражнений для похудения. Выберите наиболее приемлемый, т. е. тот, который вам больше по душе, или тот, который выполнять легче. Однако, выбирая более простой, помните, что ваша основная задача – дойти от простого к сложному, постепенно осваивая все более трудные упражнения. Возможно сочетание комплексов: первую неделю вы делаете первый комплекс упражнений, затем переходите к следующему и т. д. А когда справитесь с последним, снова выполняйте упражнения из первого.

1. Сделайте разминку. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 мин.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку, чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую сторону (фото 7).

Фото 7

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и положите под голову. Приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз (фото 8).

Фото 8

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к животу. Обхватите ноги руками, втянув в себя живот. Делайте перекаты в обе стороны. Выполняйте 15 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь руками об пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подъемов (фото 9).

Фото 9

7. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите, прижав друг к другу, носки оттяните на себя. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть тела, втяните в себя живот, вытяните вперед руки и наклонитесь, стараясь достать руками до носков. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

8. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Ноги расставьте чуть шире плеч. Слегка разверните в противоположные стороны носки. Теперь медленно приседайте до тех пор, пока угол между бедрами и голенями не образует 90°. Упритесь руками в колени и постойте в таком положении 30 с, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на согнутые в коленях ноги, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Согните правую ногу в колене и медленно поднимите согнутую ногу. Мышцы бедра напрягите и досчитайте до 30. Затем медленно опустите ногу, поставьте ее на пол, согните левую ногу и поднимите ее вверх. Снова напрягите бедерные мышцы ноги и досчитайте до 30. Опустите ногу на пол. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

10. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на пол на колени, выпрямленными руками обопритесь впереди себя о пол. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх (колено должно быть направлено в сторону), отведите ее в сторону, вернитесь в прежнее положение. Затем опустите на пол. Делайте махи ногой в стороны 10 раз. Затем правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте 10 махов. Каждой ногой сделайте по 30 махов в стороны, периодически меняя их (фото 10) .