Дон МакГрат - Вертикальный разум

Чтобы изменить сценарий, нужно, в первую очередь, узнать о том, что у вас есть проблемный сценарий, а затем подобрать новый, чтобы заменить его:

1. Осознайте: я должен знать, что делаю это. Тренер, видеосъёмка, друг могут помочь и рассказать.

2. Выберите альтернативу: что я должен делать вместо этого? Отвлекитесь немного от реальности и потренируйте альтернативный сценарий сам по себе.

3. Поймайте себя за руку в ситуации, когда собираетесь повторить старый сценарий, и замените его новым.

4. Повторяйте шаг 3 раз за разом. Отработайте последовательность в безопасной обстановке, возможно даже в искусственно придуманной. Иногда бывает полезно преувеличивать реакцию.

5. Наконец, используйте замену сценария в реальной ситуации. Попробуйте сделать это в небольшом стрессе, под воздействием эмоций, в разгаре событий.

Давайте посмотрим на это всё повнимательнее и изучим некоторые научные обоснования метода замены сценариев.

Основываясь на существующей теории, психолог Альберт Эллис разработал методику, помогающую людям опознавать и изменять ошибочное поведение. Сначала модель состояла из трёх шагов, потом к ней добавились ещё два, но давайте начнём с одного шага: последствия. Это то, что нам не нравится. Это может быть злость, плохое мнение о себе, неудачи в достижении целей. Именно так, последствия – это первое, что приводит к изменениям. На самом деле последствия могут быть у любых действий, но нас интересуют только те, что нам не нравятся. Так что начинаем именно здесь: осознаём наличие чего-то, что хотим изменить.

«Осознать последствия» звучит легко и иногда именно так и бывает, но, когда речь идёт о скалолазании, порой приходится задуматься. Например, предположим, вы не любите падать. В целом разумно, но попробуйте подумать, почему вы падаете? Не хватает силы? Простой ответ. Есть много причин падений со скалы, которые в итоге превращаются в «не хватило сил». Например, одной из таких причин может быть слишком сильный захват зацепок. И если мне удаётся опознать такой захват как последствие, вероятно, я делал так более одного раза, скорее всего – часто. На самом деле, скорее всего, я хватаю зацепки слишком сильно неосознанно и автоматически. Мой мозг создал сценарий, и именно этот сценарий мне и необходимо изменить.

Следуя методике Эллиса, нам нужно было бы сейчас перейти к первому шагу – предпосылкам, явлениям, которые вызывают последствия. Почему захват слишком сильный? В каких условиях? Может быть, когда вы на 3, 5 или 10 сантиметров выше оттяжки. Может быть, когда вы заставляете себя пролезть трассу как редпоинт или вылезти до конца именно в этот подход. Предположим, верно последнее. У нас есть такое утверждение: «Когда я заставляю себя долезать именно в этот раз, я хватаю зацепки слишком сильно».

Рисунок 3 иллюстрирует методику Эллиса в целом. Рисунок 4 – конкретный пример с падением из-за неправильной техники хвата.

Рисунок 3. Модель Эллиса

Эллис говорит, что мы делаем всё, даже что-то плохое, по какой-то причине или нескольким причинам. Часто мы даже сами эти причины не осознаём. Неосознанные установки могли развиться у нас без нашего ведома. Чтобы лучше понять разницу между осознанным и неосознанным, сравните две вещи: кто был первым президентом США и каковы правила грамматики? Мы осознанно отвечаем про президента, мы можем это выразить и описать: Сэмюэл Адамс? Или он пиво изобрёл? С правилами грамматики иначе, мы их не осознаём, мы используем их постоянно, но большинство из них описать или объяснить не можем.

На втором шаге мы видим «Представления». Это причины, осознанные или нет, из-за которых мы и делаем то, что делаем. Представления расположены между предпосылками и последствиями. Другими словами, какая-то ситуация (например, Предпосылка = стресс) активирует представления, которые ведут к нежелательному результату (Последствия = падение). Любая такая последовательность, которую вы повторяете, является сценарием. Формулировка подобных последовательностей является эффективным способом достижения нашей первой цели: опознавания сценариев.

Вернёмся к представлениям. Эллис утверждает, что эти мысли не всегда рациональны, особенно неосознанные. Продолжая пример «стресс-ведёт-к-слишком-сильному-хвату», какие это могут быть представления? Одно – если я не буду держаться за зацепку изо всех сил, я упаду. Второе – люди будут думать обо мне хуже, если я упаду. Наверняка есть и другие. Давайте рассмотрим метод Эллиса на одном из них: падении.