Елена Поддубская - Болит спина? Укрепляем живот. Упражнения при болях в спине и после родов. Новая редакция

Преждевременный износ суставов и прочих составных опорно-двигательного аппарата – костей, мышц, сухожилий, связок – наблюдается у тучных людей и тех, кто многие годы подвергал себя усиленным тренировкам. (Подробнее об этом я пишу в книге «Гимнастика суставов»). Поэтому интенсивное закачивание мышц после пятидесяти лет подвергает эти структуры постоянному испытанию. Как следствие, однажды какая-то из них отреагирует на утомление травмой и/или болью. А если не отказаться от такой работы, то это состояние может приобрести хронический характер. Наиболее часто хронические боли проявляются на уровне позвоночника, а ещё точнее его поясничного отдела. Боль в спине, оперированная межпозвоночная грыжа, смещённые кости таз – это совсем нередкая диагностика для бывших спортсменов. Что же касается спортсменок, то высока вероятность их возникновения в период беременности и родов.

Сказанное выше доказывают многочисленные научные работы, заставляя специалистов говорить теперь не о закачивании мышц туловища, а об их тонизации, то есть укреплении, будь то для людей активных или нет.

Сегодняшние тенденции по тонизации мышц живота основаны на «перевёрнутом дыхании», при котором любое упражнение предлагается выполнять не на вдохе, как это более удобно всем нам, а на выдохе. Именно про этот метод я расскажу в этой книге и предложу вам ряд упражнений, которые вы сможете делать, думая о том, как вы дышите и как работаете.

Обоснование для этого метода следующее: на вдохе воздух наполняет отделы грудной и брюшной полостей и создаёт повышенное давление внутри вас.

Рассмотрим физиологические причины этого процесса:

Поступающий в брюшную и легочную полости воздух

занимает в них определённое место и просит внутренние органы подвинуться. Что приводит к их сжатию.

Кровеносные сосуды, являясь также внутренними структурами, но не полыми, а наполненными, испытывают дополнительную нагрузку. Кислород – это газ, он товарищ буйный и активный, поэтому он будоражит кровь и, как мужчина, подвыпивший на свадьбе, активно взаимодействует со скромной труженицей красного цвета. Сдерживая излишние порывы буяна, сосуд сжимается. Давление в нём повышается. Если к алкоголику-кислороду добавить его необъёмную мамашу – физическую нагрузку – то сосуды могут не выдержать и… правильно – лопнуть.

Кислород, поступающий в организм, должен первым делом

обеспечить мозг. Если ваша нагрузка выполняется во время вдоха, то часть этого кислорода обязательно пойдёт в мышцы. Они, как музыканты на свадьбе, хотят вознаграждение за свой труд. И это правильно. Никто не должен работать за просто так. Но в этом случае мозг, пусть это будет тамада на свадьбе, что решает всё и за всех, недополучит то, в чём он остро нуждается. И тогда его голова пойдёт кругом, а то ещё у него может случиться обморок и даже мозговое кровоизлияние.

После сказанного стоит запомнить два базовых принципа, которые я дополню деталями ниже:

1. Тонизация заменяет закачку мышц.

2. Нагрузка должна производиться на выдохе.

Тем, кто не знаком со строением нашего тела, я скажу, что наш живот по структуре напоминает многослойное пирожное «Наполеон». Верхний слой представлен прямой мышцей живота . Она вертикальна и растянута снизу вверх от лобковой кости таза до грудины, а вширь наверху до седьмой, шестой и пятой пар рёбер. Прямая мышца живота помогает остальным при выбросе каловых масс, мочеиспускании, усиленном выдохе и при родах. Её основная функция – обеспечивать сгибание тела. Эту мышцу проще всего «закачать», придав нашему силуэту форму аппетитной шоколадной плитки.

Во втором слое находятся правые и левые косые наружные мышцы живота . Две мышечных массы, берут начало от восьмых последних пар рёбер и прикрепляются в центре к срединной или, как её называют, белой линии живота, а внизу к подвздошной кости таза. Схематично траектория этих мышц проходит по всей высоте живота от наружи к центру. В момент синхронного сокращения правая и левая косые наружные мышцы обеспечивают компрессию живота и сгибание туловища. При сокращении мышцы только с одной стороны, например справа, обеспечивается наклон туловища вперёд и боковой поворот в правую сторону. Значительное ослабление косых наружных мышц превращает в «беременных» особенно мужчин. Причём тогда большой живот выпирает в верхней его части. Понятно, что лёгким и печени, а она у нас, поверьте, достаточно большая, становится совсем неудобно жить рядом с абюзом и они пробуют вразумить обладателей арбузного пуза одышкой и тяжестью в правом подреберье. Впрочем, в левом тяжесть может тоже появиться. Причём это может быть уже не обычное неудобство, а даже боль, так как сердце, селезёнка и поджелудочная железа тоже совсем не хотят, чтобы на них давили. И я их понимаю.

Читать дальше