Роман Анискин - Инженеры тела

Как добавлять нагрузки? Очень просто. Критерии возможности добавления вам известны – все подходы должны выполняться уверенно, техника к концу не должна сильно портиться, а время, затраченное на выполнение каждого подхода под конец не должно «съедать» всю минуту, лишая отдыха. Соответственно, определяя, кому сколько добавлять повторений в подходы и в какое количество подходов из всех 10 минут (читай, десяти подходов), нужно стремиться оставить спортсмену возможность выполнить увеличенный объем работы так же уверенно , чтобы спустя неделю снова было оправдано увеличение нагрузок. В большинстве случаев, при таком подходе, повышение интенсивности будет идти настолько крохотными шагами, что существенных преград возникнуть не должно, в то время как техника продолжит оттачиваться.

Таким образом, три недели позади, разумно добавить некую облегченную неделю. Ключевая ее цель, в первую очередь – дать отдых психологический от постоянной работы с отягощениями, строгого временного регламента и небольшого однообразия. Вариантов много, но все должны предусматривать упрощение в той или иной форме: уменьшить объем проделываемой на тренировке работы, сменить характер на более интенсивный и краткий по времени, уместен игровой формат или легкая длительная работа без каких либо отягощений – например, гребля. Можно провести какие-то тесты, строго ими ограничив тренировку или посвятить неделю разучиванию движений.

Второй мезоцикл – тяжелоатлетический.

1 неделя второго мезоцикла.

1Т (тренировка)

– 4—5 приседаний со штангой на груди в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на груди в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

Не сложно догадаться, тренировка почти дублирует 1Т из пауэрлифтерского цикла, но почему бы и нет? С одной стороны, мы имеем возможность нарабатывать технику глубокого фронтального приседа по тому же алгоритму – кому-то в том же временном формате запланировать подводящие упражнения: отработку в режиме двух-трех повторений каждую минуту паузу в глубоком седе, прижимание пяток, формирование опоры на внешний свод и стопы и прочее. Новички, пришедшие на тренировку в этот цикл с тем же успехом, как и в день приседа со штангой на спине, могут работать без отягощения, а опытные ученики отрабатывают разминочные десять минут каждую минуту, оптимально подготавливаясь к тяжелой десятиминутке фронтальных приседаний. Подтягивания, как элемент работы с собственным весом, никуда не деваются и занимают положенное им место в тренировочной программе. Аналогично им, рывковые протяжки или махи гирей вторят 1Т из первого мезоцикла, продолжая решать роль упражнения, активно развивающего сердечнососудистую систему и подводя атлетов к рывкам. Так же, в случае если в нашей гипотетической группе есть совсем слабые новички, едва махавшие гирей до параллели рук полу, можно смело наращивать их интенсивность не путем увеличения количества повторений, а путем увеличения амплитуды, просто дав им установку соответствующего содержания. Важно упомянуть, повторение части тренировки вполне обосновано рассматривать с положительной стороны, так как в результате мы имеем возможность наблюдать рост способностей атлетов в упражнениях, переходящих из одного мезоцикла в другой. Покуда упражнения пауэрлифтерского цикла на 4 недели прерываются, вертикальные тяги и высокоинтенсивные упражнения сохраняются, позволяя на протяжении всего макроцикла иметь точку отсчета, в какой форме находится и адаптируется ли к нагрузкам спортсмен.

2Т

– 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых взятия на грудь в стойку/комбинация в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут

Вторая тренировка тяжелоатлетического цикла заметно отличается по наполнению, разберем подробнее. 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут . Взятия штанги на грудь в стойку – сложнокоординационное движение, выполнение именно в стойку выбрано неспроста. Подъем снаряда на грудь в положение стойки или легкого подседа требует больших физических усилий и полезен для развития силы, особенно ее взрывного проявления. С другой стороны, оставаясь движением, развивающим координационный навык, взятие в стойку значительно проще взятия в сед – движения более сложного, травмоопасного и повышающего требования к гибкости атлетов. Начиная от мышц, сгибающих бедро и голень, следуя вдоль спины вверх вплоть до трапециевидных – десятки (десятки, а не пять общеизвестных) мышц участвуют в подъеме штанги на грудь, в том числе и мышцы плечевого пояса, мало что в такой же степени активизирует работу стольких мышечных групп. Все же есть подобное упражнение и оно крайне показано тем, кто в силу слабого развития мышечного аппарата или плохой координации не способен отрабатывать взятия штанги на грудь в стойку – это снова махи гирей. Упражнение, повторюсь, сложно переоценить с точки зрения как общего физического развития, так и элемента подводящего к тяжелоатлетическим движениям. То же последовательное включение тех же самых мышц в работу, необходимость передачи инерции от пояса нижних конечностей к верхнему существенно упрощает последующее освоение взятий и рывков, а главное – подготавливает опорно-двигательный аппарат в достаточной мере. Соответственно, вполне оправданно добавить вторым днем подряд махи гирей, если новичок не готов осваивать технику взятий штанги на грудь. Возникает логичный вопрос – в каком случае мы можем полагать, что человек не готов к освоению тяжелоатлетического движения? В первую очередь если он не в состоянии просто поднять 20кг до положения над головой одним маховым движением без каких-либо уловок. Второй критерий – неспособность поднять штангу весом 30—40кг после простых объяснений техники выполнения. Необходимость работать сразу со штангой обусловлена тем, что для отработки правильного исходного положения неплохо бы иметь на грифе диски классического диаметра, а это минимум по 5кг с каждой стороны. Безусловно, можно поставить плинты, взять гриф легче и вообще отрабатывать движение с ПВХ-трубкой – каждый волен самоудовлетворяться в меру собственных фантазий. Однако, если наш новичок освоит в полной мере махи гирей 32 и 40кг в полную амплитуду, знакомство с тяжелой атлетикой пройдет заметно приятнее – ведь «задняя мышечная цепь» сильна, и отрабатывать движение можно будет с реальной штангой, не бутафорской. Да и махи гирей 40кг без базового навыка передачи инерции не осилить. С другой же стороны, излишне ленивый любитель утомится работать с гирей в ожидании «труЪ спорта» и покинет групповую секцию, не пройдя отбор по терпеливости и последовательности. Ничто не мешает нам в 1Т поставить легкие махи гирей в небольшом количестве, а в 2Т сформировать из них силовую работу, дать установку на максимальное «раскрытие» в тазобедренных суставах, обязательную инерцию и выход на носки, как критерий взрывного характера движения. Все эти детали, которые среди специалистов по Теории и Методике Физической Культуры и Спорта принято называть «методическими рекомендациями» не уложить в руководство, поэтому доходить до них вам придется путем поиска и самообучения, если получить подобные знания в ВУЗе не довелось. Да и чего уж там, даже если и довелось.