Роман Анискин - Инженеры тела

Таким образом, на первой тренировке у нас есть условная силовая часть в виде двадцати минут приседа со штангой на спине, в зависимости от уровня подготовки решающая разные задачи – от разучивания техники выполнения до развития выносливости или силы. Это, к слову, очень важный момент, демонстрирующий ключевое отличие от примитивного «масштабирования», популярного в среде ОФП и функционального тренинга. В то время как масштабирование позволяет лишь упростить нагрузку для отдельного индивидуума до выполнимой, глобальная задача тренировки остается неизменной. В нашем же случае, не смотря на сохранение формата работы, протокол выполнения настолько гибок, что программа подстраивается под атлета, решая необходимые ему задачи. Кому-то надо не силу развивать, а разучивать технику выполнения, отрабатывать ее. Кому-то не хватает выносливости для полноценного развития силы – так этим пусть и займется. Наконец, изначальная цель, развивать силу в приседе СШНС, найдет своего спортсмена только если он к ней готов. Выбросы надувного шарика для бабушки в качестве масштабирования выбросов все еще пытаются подвести бабушку к броскам тяжелых медицинских мячей, но быстрее и разумнее было бы сосредоточиться на развитии ее силы, координации. Это же – коррекция задач, не предусмотренная «скейлингом». Так же, мы посвящаем 10 минут развитию выносливости плечевого пояса в виде подтягиваний, где опять-таки формат подразумевает возможность гибко корректировать задание под уровень развития отдельного человека. Наконец, включение большого количества мышечных групп с легким весом и высоким количеством повторений в конце активно нагружает сердечнососудистую систему, предварительно разогретую или даже утомленную 30 минутами работы.

2Т

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

Разбираем подробно.

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут . Тут мы имеем горизонтальный жим. В зависимости от уровня подготовленности, имеет смысл сначала посвятить время освоению обычных горизонтальных отжиманий. Не могу привести никаких убедительных исследований, но планка в виде пятидесяти строгих отжиманий грудью в пол, выполненных за 40 секунд – вполне достаточна, чтобы считать упражнение хорошо освоенным и перейти к отработке жима лежа. Более того, в таком случае шанс начать работать с отягощением, равным собственному весу тела, значительно выше. Таким образом, мы разграничиваем на первые десять минут атлетов, способных работать со штангой и тех, кто будет только учиться отжиматься, выполняя подходы каждую минуту. Принцип подбора веса эквивалентен первой тренировке.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут. Как и в предыдущей тренировке, алгоритм аналогичный. Кто-то совершенствует силу, выполняя от 2 до 4 повторов каждую вторую минуту (5 подходов), кто-то продолжает первую десятиминутку и осваивает отжимания, либо небольшой рабочий вес.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/V-складок/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

В данном случае можно наблюдать первое применение адаптационного метода тренировки, подробный разбор и пояснение принципов которого вы увидите позже. Тем не менее, в рамках задания подразумевается такое же выполнение подходов в начале каждой минуты, однако упражнения чередуются, и выполняется задание 20 минут. Таким образом, с одной стороны, мы объединяем тренировку кора (развитие его выносливости) и тренировку общей выносливости путем добавления выбросов медболов. Подъемы носков к перекладине (НКП) можно смело заменить более простым движением – ситапами (подъемы туловища в положении лежа). Чтобы определить, что уместнее – выполнение ситапов или НКП, каждого атлета разумно прогнать через попытку поднять колени как можно выше в положении виса. В случае, если колени поднимаются хотя бы до уровня живота или груди и видно, что поясничный отдел сгибается – силы мышц живота достаточно для отработки подъемов носков до перекладины. Случается, что человек может жаловаться на дискомфорт в пояснице или спина остается прямой, а ноги не выходит поднять высоко – имеет смысл посвятить некоторое время интенсивной работе в ситапах или V-складках, развив пресс достаточно для перехода к новым попыткам выполнить НКП. Так же, выполнение подъемов носков к перекладине нам интересно для развития выносливости сгибателей кисти, то есть хвата. В случае же с медболами картина проста – если сил плечевого пояса и нижних конечностей хватает для ловли и броска мяча, пусть атлет выполняет выбросы медбола, рекрутирует множество мышечных волокон и повышает собственную потребность в кислороде. В случае же слабых новичков, у которых медбол никак не хочет лететь вверх – да-да, тех самых, что выполняют миссионерские отжимания вместо строгих, натирая пахом пол – имеет смысл выполнять приседания с выпрыгиванием вверх, развивая способность ног к взрывному подъему, а над плечевым поясом работать отдельно в первой части тренировки. Именно в этом случае применение адаптационного метода представляет особый интерес, т.к. фактически каждое упражнение выполняется раз в две минуты, и в случае слабого уровня развития атлетов можно запланировать работу более силового характера, но с другой стороны по факту упражнения выполняются каждую минуту, и общий уровень работы ССС остается высоким, тем более что кровь гонять, как бы банально ни звучало, получается по всей периферии тела. Подробнее детали разберем позже. По итогу же мы имеем, аналогично первой тренировке, работу над силой и выносливостью плечевого пояса в горизонтальном жиме, а так же посвящаем вторую половину тренировки освоению либо совершенствованию в двух упражнениях и развитию общей выносливости. Сильная гибкость тренировочной программы остается, мы можем каждому подобрать нагрузки соответственно уровню подготовки и решать разные задачи в рамках одного временного протокола.