Марк Лорен - Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий

К примеру, я говорю об отжиманиях, которые может выполнять даже 250‑килограммовый мужчина (или, для сравнения, 70‑летняя женщина). А есть другие отжимания, которые даже профессиональные бодибилдеры не могут выполнить без предварительной подготовки. Мой 10‑недельный курс рассчитан на разные результаты для групп с разной физической подготовкой, и всем предлагается соответствующий уровень сложности.

Вот несколько способов изменить сложность упражнения без применения гантелей:

• Повысить или понизить нагрузку

• Проделать упражнение на неустойчивой поверхности

• Делать паузы в начале, конце и/или середине движения

• Превратить упражнение в движение только одной конечности.

Снова поговорим об отжиманиях – простом упражнении, которое тренирует вашу грудь, плечи, трицепсы, брюшные мышцы, косые мышцы и нижнюю часть спины (в отличие от поднимания штанги, которое тренирует лишь половину вышеперечисленных мышц). Если вы выполняете отжимания, стоя на небольшом расстоянии от стены, упражнение дается достаточно легко. Теперь попробуйте сделать то же самое на приподнятой поверхности, как, к примеру, тумбочка или подоконник. Чем ниже поверхность, на которую вы опираетесь – стол, диван, кофейный столик, телефонная книга, тем тяжелее становится задача. Стандартное отжимание, с руками на полу, тяжелее вышеперечисленных. Если же вы оставите руки на полу, а ноги поместите на кофейный столик, упражнение станет значительно сложнее. Это я и называю изменением нагрузки для регулирования сложности упражнения.

Чтобы сделать задачу еще сложнее, мы можем поместить руки на два баскетбольных мяча. Теперь мы используем неустойчивую поверхность.

Еще сложнее будет делать баскетбольные отжимания с паузами в нижней позиции. Хотите еще? Попробуйте отжиматься на одной руке от пола. Затем на одной руке с ногами на диване. Затем на неустойчивой поверхности. Потом с паузами… Ну вы меня поняли.

И это только пример того, что можно делать со всеми моими упражнениями. Возможности бесконечны, вы сами видите.

Вот и все. От одного варианта упражнения, которое может выполнить любой человек, мы перешли к более сложному варианту, который, возможно, не сможет сделать с нуля никто из читателей. Сложность силовых упражнений может быть адаптирована буквально под любого. Вы можете полностью контролировать сопротивление.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.