Рут Винтер - Фитнес после 40 - В прекрасной форме в любом возрасте

Примеры меню можно найти здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/menuplanner.html.

С их помощью можно разработать свою собственную стратегию низкокалорийного питания. Они созданы на основе рекомендаций Академии питания и диетологии. Данные могут отличаться от тех, что представлены в диетических справочниках. Больше вариантов здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm.

Возможно, вам понравятся такие несложные меню:

• Йогурт с крекерами из муки грубого помола

• Хлопья с обезжиренным молоком

• Обезжиренный злаковый батончик

• Печенья из инжира и стакан обезжиренного молока

• Булочка с кусочком обезжиренного сыра

• Фруктовый смузи с обезжиренным йогуртом

• Молотые овсяные хлопья с изюмом и обезжиренным молоком

• Клубничный смузи с обезжиренным молоком

Небольшие перекусы ускорят обмен веществ.

• Кусочек фрукта

• Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом

• Крекер из муки грубого помола с арахисовым маслом и обезжиренным шоколадным молоком

Напоминаю, порции должны быть небольшими, но питательными.

• Свежие фрукты; тост из цельнозернового хлеба с морковным салатом и тунцом

• Куриный ролл с листьями салата и хумусом

• Зеленый салат с яйцами вкрутую и морковью

• Салат с тунцом и рисовыми крекерами; нарезанные яблоки

• Цельнозерновая тортилья с авокадо и помидором

• Цельнозерновая пита с индейкой и овощами; крендельки с солью; обезжиренное молоко

• Тарелка риса с фасолью, сыром, соусом и авокадо; чипсы из цельнозерновой тортильи

• Сэндвич с обезжиренным тунцом; фруктовый салат; обезжиренный йогурт

Важно воздерживаться от лишнего сахара.

• Яблочные чипсы

• Обезжиренный йогурт

• Ягодный смузи с обезжиренным йогуртом

Ужин тоже не должен быть слишком обильным.

• Тушеная белая фасоль; кусок цельнозернового хлеба

• Запеченный лосось; бататы; стручковая фасоль

• Овощной салат; цыпленок, приготовленный на гриле

• Помидоры, фаршированные рисом

• Тушеные овощи и сыр тофу; бурый рис

• Цыпленок, приготовленный на гриле с папайей; бурый рис

Идеальные лакомства, богатые антиоксидантами:

• Маленький кусочек горького шоколада (70 % какао)

• Бокал красного вина

Если вы вегетарианец, это не значит, что активно тренироваться не получится. При вегетарианском рационе вы действительно будете получать меньше белка (потому что человеку труднее переваривать растительный белок, чем животный). Спортсмены-вегетарианцы должны ежедневно получать 1,3–1,8 г растительного белка на 1 кг массы тела.

Д. Энетт Ларсон-Мейер, дипломированный врач-диетолог и член Академии питания и диетологии, утверждает, что спортсмены-вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из пищи, если их рацион состоит из правильных продуктов: бобовых, зерновых, орехов. Например, мужчина-спортсмен весом 80 кг, чей дневной калораж составляет 3600 килокалорий, должен получать 1,41 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,2 г белка на 1 кг массы тела – при веганской (то есть такой, в которой отсутствуют белки животного происхождения. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты). Спортсменка весом 50 кг, чей дневной калораж составляет 2200 килокалорий, должна ежедневно получать 1,38 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,21 г белка на 1 кг массы тела – при веганской. Следовательно, большинство спортсменов-вегетарианцев выполняют требования силовых тренировок без особого планирования. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (штангистам, борцам, футболистам, метателям копья), спортсменам, которые тренируются долго и интенсивно или потребляют недостаточно энергии, может понадобиться дополнительный источник белка. Ларсон-Мейер считает, что найти его не сложно, и советует таким спортсменам добавить к своему рациону одну – три порции белковых продуктов (например, коктейль из соевого молока, чечевица с соусом, тушеные овощи с сыром тофу или салат с нутом).

Если вы вегетарианец, помните, что можете недополучать витамины B12 и D, рибофлавин, железо, кальций и цинк.

Витамин B12.В вегетарианском рационе может содержаться большинство необходимых витаминов группы В. Однако в некоторых случаях возможен дефицит витамина В12. Этот витамин важен для работы кровеносной и нервной систем, поэтому ученые внимательно следят за тем, как он влияет на спортивные успехи вегетарианцев. Некоторые спортсмены и тренеры верят в эффективность инъекций витамина В12 – они считают, что это увеличивает поступление кислорода (отчего повышается выносливость). Поскольку кобаламин – активная форма витамина В12 – встречается исключительно в продуктах животного происхождения, спортсмены-веганы должны регулярно потреблять продукты с добавлением витамина В12, к которым относятся пищевые дрожжи и обогащенные бренды соевого молока, цельнозерновые хлопья и заменители мяса. Вегетарианцы, которые едят яйца, сыр, молоко и йогурт, получают этот витамин в достаточном количестве.