Дмитрий Арсентьев - «365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре

На начальных этапах тренировок особое внимание уделяйте тренировке мышц кора. Планка, вакуум, экстензии лежа могут предотвратить множество травм.

В первый год тренинга никаких стрессовых методик, например, большой читинг, дроп – сеты и т.д.

Гибкая нелинейная периодизация – тренировка в зависимости от восстановления после предыдущей тренировки, общей усталости организма, проще говоря, если чувствуете прилив сил – можно увеличить тренировочный объем на конкретной тренировке, и наоборот, устали – проведите разминку.

Когда в тренировочном плане указан 1 рабочий подход, это значит, что не учитываются разминочный и подводящие. Количество повторений в рабочем подходе выполняется в позитивный отказ +1 – 2 повторения. Если число повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается. К примеру, на 4-ой неделе Вы делали 50кг *12 повторений, а на 7-ой Вам необходимо сделать рабочий подход с количеством 8 повторений – 65кг * 8повторений.

Прогрессия нагрузок: тренируясь, всегда старайтесь увеличивать рабочий вес. Девушки очень часто тренируются с теми же весами, что и на начальном этапе тренировок.

К примеру:

В первый месяц Ваш рабочий подход выглядел так: приседания 10 повторений * 25 кг, во второй с увеличением уровня Вашей подготовки должен вырасти рабочий вес – 35-45 кг.

Либо если хотите работать с тем же весом – увеличьте количество подходов до 3 – 4.

Для тех, у кого сильно избыточный вес, перед тем как выполнять упражнения, которые оказывают сильный метаболический отклик – такие как приседания, сначала постарайтесь похудеть. Чтобы нагрузка на ССС была оптимальной, в том числе Вы должны разгрузить ваши суставы. Замените эти упражнения жимом ногами или несколькими подходами разгибаний и сгибаний голени.

В первые полгода мы используем интервальную ходьбу, затем следующие 6 месяцев бег. Для тех людей, у кого высокий процент жира – продолжайте интервальную ходьбу, не переходите к бегу. Избыточный вес накладывает лишнюю нагрузку на суставы, поэтому можете просто добавить количество серий.

Всегда на первом месте идет здоровье.

Тренируйтесь не для гордыни, а для спортивного долголетия и сохранения здоровья.

Прием воды обязателен во время тренинга.

Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.

Особенности женского тренинга:

• Женщины легче переносят объемный тренинг,

• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,

• Можно больше тренировочных дней в неделю,

• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,

• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,

• Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,

• Женщинам более подходит тренировка фулбади,

• Более актуален многоповторный тренинг,

• Технику лучше показывать, чем объяснять,

• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,

• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,

• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,

• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,

• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.

• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,

• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,

• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,

• Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).

Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.