Сергей Бадюк - Шанти-практика - 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Величина основного обмена( ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя.

Основной обмен может сжигать до 70 процентовот общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра зависит от различных факторов.

Генетика. Скорость обмена веществ достаточно индивидуальна и определяется генетикой человека.

Пол. Мужчины обладают большей мышечной массой и меньшим процентом жира в организме, чем женщины. Это приводит к большим энергозатратам и повышению уровня базового обмена веществ.

Возраст. С возрастом, основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2 процента.

Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.

Площадь поверхности тела. Это соотношение роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности вашего тела, тем выше у вас ВОО.

• При одинаковой массе у более высокого человека уровень ВОО больше.

Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин основной обмен меньше, чем у мужчин.

Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30 процентов. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20 процентов. Дробное питание ускоряет обмен веществ, а редкие объемные приемы замедляют.

Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы.

Упражнения. Физические упражнения помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен:

повышенная температура тела, при болезни: 38° – поправочный коэффициент 1,1, 39° – коэффициент 1,2;

высокий уровень стрессовых гормонов в организме;

температура окружающей среды.

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий вы сжигаете за сутки, то есть ваш общий ежедневный расход энергии в калориях.

В среднем для женщин нужно 2000–2100ккал в день, а для мужчин – 2700–2900ккал в день. Однако эти величины могут сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для профессиональных спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 5000–7000ккал.

Методы расчета дневной энергетической потребности:

Существуют различные формулы, которые можно использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Формулы, которые учитывают мышечную массу тела (ММТ), дают наиболее точные значения энергозатрат.

Быстрые способы для «ленивых», исходя из общей массы тела:

Сжигание жира: 26–29 калорий на 1 кг массы тела.

Нормокалорийное питание: 33–35 калорий на 1 кг массы тела.

Увеличение массы: 40–45 калорий на 1 кг массы тела.

Недостатки этого способа – не учитывает уровень активности, возраст и комплекцию (ожирение или, наоборот, атлетическая фигура). Формулы пригодны для человека средних параметров по проценту жира в организме, физической активности и возрасту.

Более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), используя рост, вес, возраст и пол конкретного человека. Затем для определения суточной потребности в калориях ВОО умножается на уровень активности.

✓ Формула Гарриса – Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела).

Формула учитывает рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Не задействован критерий величина мышечной массы. Таким образом, это уравнение будет точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена) и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).