Сергей Бадюк - Шанти-практика - 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

По-другому кардиоупражнения часто называют аэробными упражнениями, при которых кислород является главным источником энергии, поддерживающим интенсивность тренировки. В эти упражнения входят бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и др., когда тренировка происходит без перерывов.

Кардиотренировки делают сердце сильнее, увеличивают силу легких и их объем, повышают метаболизм, сжигают калории и помогают снизить вес за счет жира. Кроме того, они снимают стресс, повышают энергию и улучшают качество сна.

Очень важным аспектом для эффективной кардиотренировки является ее интенсивность и правильный пульс. Я полгода думал, что сжигаю жир (когда-то я имел проблемы с лишним весом), а оказалось, что я тренирую выносливость. Кардио низкой интенсивности не будет способствовать растрате жира, но и интенсивное кардио не сделает этого. Для положительного результата следует тренироваться в средней зоне выносливости и следить за правильным пульсом на протяжении всего занятия.

Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях нашей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности. Если человек ведет активно-подвижный образ жизни, его (натренированное) сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, а у тех, кто проводит полдня на диване, все наоборот. За одно сокращение сердце тренированного человека прокачивает больше крови, чем сердце лентяя. Поэтому у спортсмена пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе, и его сердце будет медленнее изнашиваться.

Чтобы посчитать максимальную частоту пульса, которой может достигать организм, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Полученное число будет пределом, за который не должна переходить частота сокращений сердечной мышцы. Чтобы тренировка имела смысл и эффективность, пульс должен составлять 65–85 процентов от максимально допустимого пульса.

Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80 %: 100 %.

В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Посчитав эти цифры, можно контролировать свой пульс.

Продолжительность кардиотренировок должна зависеть от вашего общего уровня подготовки, а также от ваших целей. Для поддержания прекрасной формы и здоровья рекомендуется минимум 30 минут умеренных кардионагрузок 5 дней в неделю или хотя бы 20 минут энергичных активностей 3 дня в неделю. Это минимум, но, возможно, и для достижения этих результатов вам придется потрудиться. Самое важное в этом деле – начать стремиться к этим показателям.

Если вы хотите добиться прекрасной общей физической формы, контроля над мышечной массой и снижения жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации является дополнение одного типа другим. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3–4 силовых днях и 2–3 днях кардио. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.

Как совмещать силовые и кардио? Именно в ваших целях заключается приоритет ваших действий. Что для вас важнее – быть способным пробежать полумарафон или покрасоваться своим телом на пляже? Если это полумарафон – сконцентрируйтесь на выносливости, и только если у вас остается время – тягайте железо. Если же вы хотите покрасоваться на пляже – гантели, тренажеры и собственный вес должны быть для вас приоритетом.

Если ваша цель выносливость – делайте перед тренировкой кардио. Если ваша цель наращивание мышечной массы – сначала силовые упражнения.

«Мы – то, что мы едим» – к такому выводу пришли еще древнегреческие мудрецы. Именно они подметили, что пища влияет не только на самочувствие человека, но также на его настроение, умственную деятельность и даже отвечает за «духовное здоровье». Поэтому о здоровом питании я буду писать долго и подробно с биологическими терминами и объяснениями химических процессов. Уверен, что эти знания будут для вас не лишними.